Wie viel Tiefschlaf brauchst du pro Nacht?

Was sind die Schlafphasen?

Du schläfst nicht die ganze Nacht gleich tief. Du durchläufst Schlafzyklen von etwa 90 Minuten, und pro Nacht sind das ungefähr vier bis sechs. Jeder Zyklus besteht aus vier Phasen:

Die Verteilung verschiebt sich im Laufe der Nacht. In der ersten Hälfte bist du vor allem im Tiefschlaf; gegen Morgen wird der REM-Schlaf immer länger, während der Tiefschlaf größtenteils verschwindet. Deshalb ist Durchschlafen so wichtig: Wachst du nachts oft auf, verpasst du gerade diese erholsamen Phasen.

Was genau ist Tiefschlaf?

Tiefschlaf, auch Kernschlaf oder N3-Schlaf genannt, ist die Phase, in der dein Körper am intensivsten an der Erholung arbeitet. Herzschlag, Atmung, Muskelspannung und Gehirnaktivität sind dabei auf ihrem niedrigsten Niveau. Wirst du in dieser Phase geweckt, bist du kurz desorientiert, dieses benommene Gefühl, das du manchmal bei einem ungünstig getimten Wecker hast.

Während des Tiefschlafs passiert viel:

• Dein Körper produziert Wachstumshormon, das Muskeln und Gewebe repariert.
• Dein Immunsystem wird gestärkt.
• Dein Gehirn räumt Abfallstoffe weg, darunter Proteine, die mit Alzheimer in Verbindung gebracht werden.
• Deine Energiereserven werden aufgefüllt.

Kurz gesagt: Der Tiefschlaf bestimmt maßgeblich, wie ausgeruht und erholt du dich am nächsten Tag fühlst.

Tiefschlaf versus REM-Schlaf: Was ist der Unterschied?

Tiefschlaf und REM-Schlaf werden oft verwechselt, erfüllen aber ganz unterschiedliche Funktionen. Grob gesagt: Tiefschlaf ist für deinen Körper da, REM-Schlaf für deinen Kopf.

Zeigt dir deine Smartwatch morgens "viel REM-Schlaf, wenig Tiefschlaf" an? Das liegt oft daran, dass der Tiefschlaf in den ersten Stunden stattfindet und störanfällig ist. Gehst du zu spät ins Bett oder schläfst du unruhig, verpasst du gerade diesen frühen Tiefschlaf, während der REM-Schlaf in den Morgenstunden weitgehend intakt bleibt. Beide Phasen sind notwendig; es geht nicht darum, die eine über die andere zu stellen.

Wie viel Tiefschlaf brauchst du pro Nacht?

Ein gesunder Erwachsener braucht etwa 13 bis 23 Prozent der gesamten Schlafzeit als Tiefschlaf. Bei einer Nacht von sieben bis acht Stunden entspricht das grob ein bis zwei Stunden Tiefschlaf. Der Rest deiner Nacht besteht aus leichtem Schlaf (der größte Teil) und REM-Schlaf (etwa 20 bis 25 Prozent).

Wichtig: Diese Zahlen sind Richtwerte, keine Ziele, die du unbedingt erreichen musst. Dein Körper reguliert selbst, wie viel Tiefschlaf er nimmt. Hast du ein Defizit oder intensiv trainiert, verlängert dein Körper den Tiefschlaf automatisch, um sich zu erholen.

Der Bedarf hängt auch von deinem Alter ab:

Dass der Tiefschlaf mit den Jahren abnimmt, ist normal. Es erklärt, warum ältere Menschen häufiger leichter und unruhiger schlafen.

Zu wenig Tiefschlaf: Ursachen und Folgen

Strukturell zu wenig Tiefschlaf merkst du tagsüber: Du fühlst dich nicht ausgeruht, obwohl du lange genug im Bett gelegen hast.

Häufige Ursachen:

• Alkohol und Koffein, die den Tiefschlaf unterdrücken, selbst wenn sie dir beim Einschlafen helfen
• Unregelmäßige Schlafenszeiten und ein gestörter Biorhythmus
• Stress und Grübeln
• Bildschirmnutzung und helles Licht spät am Abend
• Ein zu warmes oder unruhiges Schlafzimmer, oder eine Matratze, die dich nicht ausreichend abkühlen lässt
• Schlafstörungen wie Schlafapnoe
• Älterwerden

Mögliche Folgen:

• Schlechtere körperliche Erholung und langsamerer Muskelaufbau
• Verminderte Konzentration und Gedächtnisleistung
• Ein schwächeres Immunsystem
• Reizbarkeit und geringere Stressresistenz
• Langfristig ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz

Baust du durch stressige oder schlechte Nächte ein strukturelles Defizit auf, lies in unserem Artikel über Schlafmangel, wie du das wieder aufholst.

Kann man zu viel Tiefschlaf haben?

Das ist selten ein Problem. Dein Körper reguliert die Menge an Tiefschlaf selbst und nimmt nicht mehr, als er braucht. Zeigt dir dein Wearable plötzlich viel Tiefschlaf an, ist das meist ein Aufholeffekt: Nach einer Phase von Defizit, Krankheit oder intensivem Training baut dein Körper zusätzlichen Tiefschlaf ein, um sich zu erholen. Das ist funktional und kein Grund zur Sorge.

Fühlst du dich trotz viel Schlaf strukturell erschöpft, sagt das mehr über die Qualität oder Kontinuität deines Schlafs aus als über die Menge an Tiefschlaf. Hält das an, besprich es mit deinem Hausarzt.

Wie verbesserst du deinen Tiefschlaf?

Du kannst deinen Tiefschlaf nicht erzwingen, aber die Bedingungen schaffen, unter denen dein Körper mehr davon nimmt. Diese Anpassungen haben die größte Wirkung:

Halte einen festen Rhythmus. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Das ist der stärkste Hebel, den du hast.

Suche Morgenlicht auf. Tageslicht innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen verankert deinen Biorhythmus, was abends zu tieferem Schlaf führt.

Beschränke Alkohol und Koffein. Vor allem Alkohol scheint das Einschlafen zu erleichtern, kürzt aber deinen Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte. Baue Koffein ab dem Nachmittag ab.

Bewege dich tagsüber. Regelmäßige Bewegung erhöht nachweislich den Anteil an Tiefschlaf, sofern du nicht kurz vor dem Schlafengehen intensiv trainierst.

Halte dein Schlafzimmer kühl und dunkel. Etwa 16 bis 19 Grad unterstützen den Abfall deiner Körperkerntemperatur, der für tiefen Schlaf nötig ist.

Fahre herunter. Dimme Licht und Bildschirme in der letzten Stunde und baue eine ruhige Routine ein, damit dein Kopf zur Ruhe kommt.

Ein kurzer Powernap kann tagsüber bei einem Defizit helfen, ersetzt aber nicht den Tiefschlaf deiner Nachtruhe.

Stimmen die Zahlen deiner Smartwatch überhaupt?

Immer mehr Menschen schauen morgens auf ihre Fitbit, Garmin, Oura oder Apple Watch und erschrecken über eine niedrige "Tiefschlaf"-Zahl. Wichtig zu wissen: Diese Wearables messen deine Schlafphasen nicht direkt. Sie schätzen die Phasen anhand von Herzschlag, Herzfrequenzvariabilität und Bewegung. Für die Messung deiner gesamten Schlafzeit sind sie einigermaßen zuverlässig, aber die Unterscheidung zwischen Tiefschlaf und REM ist weniger genau als eine echte Messung im Schlaflabor mit EEG.

Nutze die Zahlen daher als Trend, nicht als exakte Wahrheit. Eine Nacht mit "zu wenig Tiefschlaf" sagt wenig aus; ein Muster über mehrere Wochen sagt mehr aus. Und das wichtigste Messinstrument bist du selbst: Fühlst du dich tagsüber ausgeruht und klar im Kopf, ist dein Tiefschlaf wahrscheinlich in Ordnung, egal was die Zahl auf deiner Uhr sagt.

Deine Schlafumgebung und deine Matratze

Von allen Faktoren, die deinen Tiefschlaf beeinflussen, hast du deine Schlafumgebung vollständig selbst in der Hand. Wärme ist dabei der große Störfaktor: Überhitzt du nachts, wachst du (oft unbewusst) kurz auf und fällst aus dem Tiefschlaf zurück.

Eine kühle, atmungsaktive und feuchtigkeitsregulierende Schlafumgebung hilft dir gerade, in dieser tiefen Phase zu bleiben. Natürliche Materialien wie Naturlatex und Wolle leiten Wärme und Transpirationsfeuchtigkeit ab, im Gegensatz zu billigem synthetischem Schaum, der Wärme speichert. Eine Naturlatexmatratze mit offener Zellstruktur und 7-Zonen-Unterstützung kombiniert diese Temperaturregulierung mit der richtigen Stütze für deine Wirbelsäule, sodass du dich weniger wälzt und länger durchschläfst. Bist du unsicher, welche Matratze zu deiner Schlafposition passt, hilft dir der Matratzentest weiter.