Der Tuur® Schlafpodcast

Im Bett mit Experten über Schlaf im echten Leben

Schlaf beeinflusst alles. Wie Sie sich fühlen, wie Sie leistungsfähig sind und wie Sie regenerieren.
Im Tuur® Podcast sprechen wir mit Experten, die Schlaf aus nächster Nähe kennen. Menschen, die täglich mit dem menschlichen Körper, dem Gehirn und unserer Nachtruhe arbeiten. 

In Im Bett mit… nehmen wir uns die Zeit, tiefer zu schauen als nur auf Tipps und Trends.
Wir sprechen offen darüber, was die Schlafqualität wirklich beeinflusst: von mentaler Ruhe und Gewohnheiten bis hin zu körperlicher Unterstützung und Regeneration. Keine schnellen Lösungen, sondern Erkenntnisse, die Ihnen helfen zu verstehen, was Ihr Schlaf wirklich braucht. 

Jede Folge bietet fundiertes Wissen, wiedererkennbare Situationen und praktische Einsichten; für einen bewussteren Schlaf, Nacht für Nacht. 

Der Podcast ist derzeit ausschließlich auf Niederländisch verfügbar. Sie können das vollständige Transkript unten lesen.

Eine Frage, die wir uns fast jeden Tag stellen: Wie haben Sie geschlafen? Über Schlaf lässt sich unglaublich viel erzählen aber zum Glück muss ich das heute nicht allein tun. Ich habe Jenneke Elberts zu Gast, eine echte Schlafcoach, die gemeinsam mit ihrem Mann das Unternehmen Slaapbalans gegründet hat. Ein Schlafcoach was ist das eigentlich? Sie wird uns alles über den Einfluss von Grübeln, Ernährung, Sport und vielen weiteren Faktoren auf unsere Schlafqualität erzählen. Gemeinsam kommen wir so zur wirklich soliden Basis für guten Schlaf.

Heute sprechen wir über Schlaf. Und Schlaf ist etwas, womit sich jeder Mensch täglich beschäftigt. Es gibt enorm viel darüber zu sagen. Zum Glück muss ich das nicht allein tun. Heute sitze ich hier neben Jenneke Elberts. Sie sind wirklich leidenschaftlich, was das Thema Schlaf betrifft. Gemeinsam mit Ihrem Mann Bas haben Sie ein Unternehmen gegründet. Können Sie uns darüber etwas erzählen? Das Unternehmen heißt Slaapbalans der Name gibt schon einen kleinen Hinweis darauf, worum es geht.

Slaapbalans ist eigentlich aus unseren eigenen Erfahrungen mit Schlaflosigkeit entstanden. Genau aus diesen Erfahrungen heraus haben wir Slaapbalans gegründet. Unser Ziel ist es, vielen Menschen vor allem Erwachsenen zu helfen, besser und tiefer zu schlafen. Denn wir alle wissen, welchen Einfluss schlechter Schlaf auf den Alltag und die Leistungsfähigkeit tagsüber hat. Deshalb unterstützen wir Menschen mit individuellen 1-zu-1-Coachings und einem Schlafkurs, um die Lebensqualität insgesamt zu verbessern. Bei uns geht es nicht um perfekte Nächte, sondern um nachhaltige Veränderung.

Und was kann ich mir unter der Arbeit eines Schlafcoachs vorstellen? Das ist also ein längerer Prozess.

Wir bieten tatsächlich 1-zu-1-Schlafcoaching an. Das bedeutet, dass wir in mehreren Sitzungen gemeinsam zum Kern des Problems kommen: Was ist die Ursache, warum schläft jemand schlecht? Darauf schauen wir sehr genau. Anschließend überlegen wir, was verbessert werden kann und wo der Fokus liegen sollte. Das kann Stressmanagement sein, das Erlernen gesunder Schlafgewohnheiten oder weniger Grübeln. All diese Aspekte kommen zur Sprache und werden gemeinsam angegangen. Das kann sehr unterschiedlich sein.

Wir alle haben gute und schlechte Nächte. Wann wird Schlaf wirklich problematisch?

Gute und schlechte Nächte gehören zum Leben dazu. Schlecht zu schlafen ist erst einmal nichts Ungewöhnliches und auch nicht automatisch problematisch. Es kann unangenehm sein, wenn man eine oder ein paar Nächte schlecht schläft. Wirklich problematisch wird es jedoch, wenn dies etwa dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten anhält. Dann sprechen wir von chronischer Schlaflosigkeit. Das merkt man auch tagsüber, weil man so viele Beschwerden entwickelt, dass das Leben deutlich negativ beeinflusst wird.

Und welche Beschwerden treten dann am häufigsten auf? Welche Symptome bemerkt man tagsüber bei chronischer Schlaflosigkeit?

Vor allem lässt die Konzentrationsfähigkeit nach. Man hat weniger Fokus, das Gedächtnis wird schwächer, dazu kommen Müdigkeit und Reizbarkeit. Auch die Stimmung leidet man hat oft eine kürzere Zündschnur und ist weniger aufmerksam. Das kommt vielen sicherlich bekannt vor. Das sind die wichtigsten Symptome.

Was sind Ihrer Erfahrung nach die wichtigsten Ursachen für chronische Schlafprobleme also bei Menschen, die, wie Sie sagen, drei Tage pro Woche oder öfter sehr schlecht schlafen?

Die Ursachen für chronische Schlaflosigkeit oder Schlafprobleme sind nicht eindeutig. Meist ist es eine Kombination mehrerer Faktoren. Dazu gehören Lebensstil oder stressbedingte Einflüsse. Man kann dabei drei Faktoren unterscheiden. Der erste ist eine gewisse Veranlagung für Schlafprobleme, etwa genetisch oder durch bestimmte Persönlichkeitsmerkmale. Darauf folgt häufig eine Phase mit erhöhtem Stress, zum Beispiel durch Krankheit, eine Trennung oder ähnliche Ereignisse. Der dritte Faktor sind die sogenannten aufrechterhaltenden Faktoren: Man entwickelt bestimmte Verhaltensweisen und Gewohnheiten, um besser schlafen zu können, die einen letztlich aber eher behindern. Zum Beispiel macht man tagsüber mehr Nickerchen zur Kompensation, wacht nachts häufiger auf oder beginnt mehr zu grübeln. Auch die Art und Weise, wie man über Schlaf denkt und mit ihm umgeht also die Gewohnheiten, die man entwickelt hat spielt dabei eine Rolle. Die stressige Phase ist irgendwann vorbei, aber die verbliebenen Gewohnheiten können weiterhin guten Schlaf verhindern.

Lassen Sie uns kurz über diese Veranlagung sprechen. Man hört oft, dass manche Menschen von Natur aus besser schlafen können als andere. Hat das mit Genetik zu tun?

Das kann genetisch bedingt sein, aber auch mit Persönlichkeitsmerkmalen zusammenhängen. Manche Menschen sind von Natur aus perfektionistisch oder neigen stärker zum Grübeln. Dadurch können sie anfälliger für Schlafprobleme sein.

Spielt auch die Erziehung eine Rolle für guten Schlaf? Wenn man zum Beispiel in einem sehr perfektionistischen Haushalt aufgewachsen ist, hat das Einfluss auf den Schlaf?

Das kann durchaus sein, dass man dadurch schon früh eine bestimmte Sichtweise auf Schlaf entwickelt.

Das geht vielleicht schon etwas über Ihr direktes Arbeitsfeld hinaus, denn dabei spielt auch viel Psychologie eine Rolle. Wo endet Ihre Arbeit als Schlafcoach und wo beginnt die Arbeit eines Psychologen?

Wir können nicht alles leisten und nicht jedem helfen. Wenn schwerere psychische Probleme vorliegen, dann ist es wichtig, gemeinsam mit einem Psychologen oder dem Hausarzt weiterzuschauen. Es gibt klare Grenzen dessen, was wir als Schlafcoaches begleiten können, und an diese halten wir uns auch.

Und wenn ich nun ein Coaching bei einem Schlafcoach beginne wie hoch sind die Erfolgschancen? Es geht ja nicht um Perfektion, sondern darum, etwas Positives in Gang zu setzen. Gelingt das in den meisten Fällen oder muss häufig weiterverwiesen werden?

Wie Sie schon sagen: Wir streben keine perfekten Nächte an. Viele Menschen haben das Gefühl, perfekt schlafen zu müssen. Uns geht es darum, nachhaltige Gewohnheiten zu entwickeln, sodass man weiß: „Wenn ich einmal eine schlechtere Nacht habe was ganz normal ist weiß ich, was ich tun kann, um wieder gut und besser zu schlafen.“

Sie sagen es selbst: Viele Menschen grübeln und zwar genau darüber: „Ach, ich habe so schlecht geschlafen.“ Das wird schnell zu einem Teufelskreis: „Ich liege wach und kann nicht schlafen.“

Das ist tatsächlich oft das Grübeln über das Grübeln. Wenn man im Bett liegt und denkt: „Oh, ich muss jetzt schlafen, sonst bin ich morgen müde oder schaffe den Tag nicht.“ Und was, wenn es in der nächsten Nacht wieder passiert? Dann bleibt man im Grübeln. Grübeln hält das Gehirn im Problemlösungsmodus es bleibt wach und aufmerksam und denkt ständig: „Ich muss etwas lösen.“ Solange das Gehirn so aktiv ist, kommt der Schlaf nicht. Denn für Schlaf braucht man eigentlich nur eines: Entspannung. Ruhe. Grübeln und dieses „Müssen“ erzeugen Druck. Alles, was man „muss“, erzeugt Druck also: Ich muss schlafen, sonst passiert dies oder jenes.

Und wie kann man dieses Grübeln stoppen? Gibt es dafür Techniken?

Ja, absolut. Man kann lernen, das Grübeln zumindest ein Stück weit loszulassen. Wir haben etwa 60.000 Gedanken pro Tag Gedanken kommen und gehen, und man kann sie nicht einfach ausschalten. Das geht nicht. Aber man kann lernen, besser mit ihnen umzugehen. Was wir empfehlen: Wenn Sie viel grübeln, planen Sie bewusst ein Grübelmomentchen ein. Nehmen Sie sich ein Notizbuch und schreiben Sie Ihre Gedanken auf zum Beispiel: „Das habe ich heute gemacht, das ist gut gelaufen. Das steht noch an.“ Es kann alles Mögliche sein. Damit bringen Sie die Gedanken aus dem Kopf aufs Papier, sodass Sie sie nicht mit ins Bett nehmen müssen. Sie können sie loslassen. Sozusagen ein Grübeltagebuch ganz klassisch mit Stift und Papier, nicht auf dem Smartphone. Sagen Sie sich: Eine halbe Stunde am Tag darf ich grübeln und alles aufschreiben. Danach darf es ruhen.

Lassen Sie uns auch über Versagensangst und andere mentale Faktoren wie Perfektionismus sprechen. Kann das Schlafprobleme verstärken?

Absolut. Beim Perfektionismus ist es ähnlich: Man möchte alles besonders gut machen, zufrieden sein und legt die Messlatte sehr hoch. Auch hier kommt wieder dieses „Müssen“ ins Spiel. Perfektionistische Menschen denken oft: „Ich muss das gut machen, sonst passiert etwas.“ Dieses Müssen erzeugt Druck. Und Schlaf lässt sich nicht erzwingen er muss von selbst kommen. Schlaf stellt sich nur ein, wenn die Bedingungen von Ruhe und Entspannung geschaffen sind.

Lassen Sie uns über das Messen von Schlaf sprechen. Heutzutage gibt es viele Tracker, Smartphones, Uhren, Wearables. Wie sind Ihre Erfahrungen damit? Sind das gute Hilfsmittel?

Wie Sie selbst sagen: Es gibt Schlaftracker in allen Formen und Größen. Viele Menschen nutzen sie, um zu sehen: „Ich hatte so und so viel Tiefschlaf, ich habe so lange geschlafen.“ Diese Tracker sind jedoch hauptsächlich darauf ausgelegt, Bewegung zu messen. Was kein Schlaftracker kann, ist die tatsächliche Tiefschlafphase messen dafür braucht man Elektroden, die die Gehirnwellen messen. Das kann ein Tracker nicht leisten. In der Praxis sehen wir oft: Menschen haben eigentlich ganz ordentlich geschlafen, stehen auf und denken: „Ich hatte eine gute Nacht, ich fühle mich ganz fit.“ Dann schauen sie auf den Tracker und sehen: „Oh nein, ich hatte kaum Tiefschlaf, ich habe schlecht geschlafen.“ Und plötzlich verändert sich die Wahrnehmung. Statt „Ich fühle mich gut“ heißt es: „Der Tracker sagt, ich habe schlecht geschlafen.“ Dafür gibt es sogar einen Begriff: Orthosomnie. Das beschreibt eine Art Angst oder Fixierung auf diese Technologie. Man richtet sich mehr nach dem, was der Tracker sagt, als nach dem eigenen Körpergefühl. Als Schlafcoaches sagen wir daher: Ja, Tracker können Einblicke geben und als Hilfsmittel dienen aber nicht als endgültiges Urteil. Hören Sie auf Ihren Körper. Er kann sehr gut anzeigen, ob Sie sich erholt fühlen. Das ist ein viel besserer Maßstab als ein Tracker.

Man hört auch oft, dass Schlaftracker Algorithmen verwenden, um abzuschätzen, wann man im Tiefschlaf ist aber dass dahinter wenig Wissenschaft oder Genauigkeit steckt.

Nein, absolut nicht. Sie messen Bewegung, und das ist extrem empfindlich im Bett kann so viel passieren, oder eine Bewegung wird plötzlich anders registriert. Die eigentliche Tiefschlafphase, also die Gehirnwellen, kann man so nicht messen. Das kann kein Schlaftracker.

Wenn Sie sagen, man soll auf den eigenen Körper hören: Kann es sein, dass jemand sich „ausgeschlafen“ fühlt, aber in Wahrheit schon seit Jahren chronisch müde ist und das als normal empfindet, weil er lange schlechte Gewohnheiten hatte? Begegnen Sie dem?

Ja, auf jeden Fall. Viele Menschen denken: „So ist es eben. Ich bin immer müde, ich habe schon immer so geschlafen das ist halt normal.“ Das ist sehr schade, denn oft lässt sich noch so viel verbessern. Man kann besser schlafen und sich deutlich fitter und erholter fühlen.

Und was sind die Anzeichen? Vielleicht sind sie eher subtil. Woran erkennt man, dass man möglicherweise nicht optimal schläft?

Wenn man wirklich nicht optimal schläft, merkt man oft, dass man tagsüber sehr müde ist, häufiger kleine Tiefs hat und denkt: „Ich fühle mich einfach nicht fit genug, nicht ausreichend erholt.“ Das sind klare Anzeichen dafür, dass die Schlafqualität verbessert werden kann.

Ich gehe abends schlafen und bin sozusagen acht Stunden komplett weg. Bedeutet das dann, dass ich acht Stunden qualitativ gut geschlafen habe?

Nein, nicht unbedingt. Der Mythos von acht Stunden Schlaf ist ohnehin eine Fabel. Viele Menschen denken: „Ich muss acht Stunden schlafen, dann habe ich genug Schlaf.“ Aber das ist sehr unterschiedlich. Wir schauen heute weniger auf die Schlafdauer, sondern vielmehr auf die Schlafqualität: Wie viel tiefer, erholsamer Schlaf war dabei? Ein guter Maßstab ist, wie man aufwacht und ob man nachts nicht zu oft wach geworden ist. Auch wenn nächtliches Aufwachen ganz normal ist entscheidend ist, ob man danach wieder ruhig einschlafen kann.

Viele Menschen wachen nachts auf und empfinden das als problematisch. Ist nächtliches Aufwachen wirklich ein Problem?

Nein, überhaupt nicht. Das hat sich zwar so eingebürgert, aber eigentlich wacht jeder nachts hin und wieder auf das ist ganz normal. Man erinnert sich nur manchmal daran und manchmal nicht. Wir durchlaufen alle verschiedene Schlafphasen in Zyklen von etwa 90 Minuten, und am Ende eines Zyklus befindet man sich in einer leichten Schlafphase, in der man oft kurz wach wird.

Aufwachen ist also normal und damit auch in Ordnung. Wichtig ist nur, ob man danach wieder ruhig einschlafen kann oder entspannt wach liegen kann.

Es ist völlig in Ordnung, eine Zeit lang ruhig wach zu liegen und sich nicht aktiv mit dem Schlafen zu beschäftigen.

Aber vermutlich ist es dann keine gute Idee, das Smartphone zur Hand zu nehmen.

Nein, lieber nicht. Viele Menschen denken: „Oh, ich bin kurz wach geworden, ich greife schnell zum Smartphone.“ Doch das versetzt das Gehirn sofort in einen Alarmzustand einen aktiven Modus. Das braucht man dann wirklich nicht. Wenn man gar nicht mehr einschlafen kann und die Gedanken anfangen zu kreisen, ist das okay. Dann ist es besser, kurz aufzustehen und eine ruhige Tätigkeit zu machen. Sobald man sich wieder schläfrig fühlt, geht man zurück ins Bett.

Aber man hört doch oft: Jeder braucht acht Stunden Schlaf. Das ist die Basis, der Durchschnitt.

Das ist eigentlich überholt. Lange Zeit haben wir uns stark auf die Schlafdauer konzentriert, und irgendwo hat sich die Norm von acht Stunden etabliert. Aber das können wir getrost beiseiteschieben. Viel wichtiger ist die qualitative, tiefe, erholsame Schlafphase. Darauf schauen wir heute mehr. Für manche reichen sechs Stunden, andere brauchen acht das ist sehr individuell.

Und ist dieser qualitativ hochwertige Schlaf dann der REM-Schlaf?

Eigentlich schaut man auf den sogenannten Kernschlaf. Dieser umfasst etwa die ersten vier bis fünf Stunden des Schlafs. In dieser Phase gibt es sowohl Tiefschlaf als auch einen großen Anteil REM-Schlaf. Der REM-Schlaf ist die Traumphase, in der Emotionen verarbeitet werden sozusagen ein Reset fürs Gehirn. Dieser erste Teil des Schlafs ist besonders wichtig. Manche Menschen erreichen ihren Kernschlaf nach sechs Stunden, andere erst nach acht. Auch das ist sehr unterschiedlich.

Sie haben den Traumschlaf erwähnt, das finde ich interessant. Manche Menschen erinnern sich sehr lebhaft an ihre Träume, andere träumen scheinbar kaum. Wissen wir, woran das liegt?

Ja, eigentlich träumen wir alle. Der Unterschied ist nur, dass sich manche daran erinnern und andere nicht. Das hängt unter anderem davon ab, in welcher Schlafphase man aufwacht. Wenn man häufiger aus einer leichten Schlafphase erwacht, erinnert man sich eher an seine Träume. Diese Erinnerung ist meist in den ersten fünf bis zehn Minuten da und verblasst danach schnell dann kann man sich kaum noch daran erinnern.

Auch der Lebensstil spielt eine große Rolle. Was man tagsüber tut, hat großen Einfluss auf den Schlaf. Einer der wichtigsten Faktoren ist Koffein. Wir alle trinken gerne eine Tasse Kaffee manche sogar sieben oder acht. Wie wirkt sich Kaffee wirklich auf den Schlaf aus?

Koffein ist tatsächlich ein großer Schlafstörer. Man darf seinen Kaffee aber durchaus genießen er hat auch Vorteile. Entscheidend ist das Timing. Kaffee am Morgen oder frühen Nachmittag ist meist kein Problem. Trinkt man ihn jedoch später am Nachmittag oder abends, wird es schwieriger. Der Körper braucht etwa sechs Stunden, um Koffein abzubauen. Je später man Kaffee trinkt, desto stärker kann sich das auf den Nachtschlaf auswirken. Das ist allerdings auch individuell manche bauen Koffein schneller ab als andere. Es lohnt sich also zu beobachten: Welchen Effekt hat das auf mich? Für manche reicht ein Kaffee am Morgen und danach besser keinen mehr, weil man sonst die Auswirkungen in der Nacht spürt.

Es hat auch etwas mit Geselligkeit zu tun. Wenn Menschen ins Restaurant gehen, möchten sie die Mahlzeit oft mit einer Tasse Kaffee abschließen. Kann man dann entkoffeinierten Kaffee trinken, ohne sich Sorgen zu machen, und trotzdem gut schlafen?

Ja, manchmal habe ich auch meine Zweifel, ob nicht doch noch eine kleine Menge Koffein enthalten ist. Aber wenn Sie Ihren Kaffee wirklich gerne trinken und er keinen großen Einfluss auf Ihren Schlaf hat, dann können Sie ihn ruhig genießen. Wenn Sie jedoch merken, dass er Ihren Schlaf beeinflusst, probieren Sie vielleicht lieber eine schöne Tasse Tee. Das ist ebenfalls eine gute Alternative.

Man kommt nicht daran vorbei: Es gibt unglaublich viele trendige Energy-Drinks auf dem Markt. Und ich habe den Eindruck, sie werden immer größer. Es gibt Dosen bis zu 600 ml, Monster-ähnliche Formate. Es scheint, als würden sich Menschen mit solchen Getränken irgendwie über Wasser halten. Beobachten Sie das auch?

Ja, man sieht oft, dass Menschen nach so einem Getränk den ganzen Tag über regelrecht „aufgedreht“ sind. Im Grunde trinken sie alles Mögliche, um ihre Energie aufrechtzuerhalten. Dabei bezieht man seine Energie eigentlich aus der Nacht. Wenn man sich nachts gut auflädt und sich körperlich und mental gut erholt, steht man morgens auf und kann den Tag gut bewältigen. Eigentlich sollten wir also auch hier wieder zurück zu den Grundlagen gehen.

Entsteht dadurch auch eine gewisse Abhängigkeit von der Energie aus diesen Energy-Drinks? Entwickelt man eine Art Abhängigkeit?

Ich denke schon, dass es schwieriger wird, davon loszukommen, wenn man sich erst einmal an Energy-Drinks gewöhnt hat. Es fühlt sich dann angenehm an, sie immer wieder zu trinken, und so hält man diesen Kreislauf selbst aufrecht.

Lassen Sie uns über Essen sprechen. Rund um Ernährung gibt es unglaublich viele Diskussionen: gesundes Essen, Fast Food. Können Sie uns allgemein sagen, welche Lebensmittel, neben Koffein, einen starken positiven oder negativen Einfluss auf den Schlaf haben?

Wenn wir uns die Mahlzeiten anschauen, trägt eine ausgewogene Ernährung grundsätzlich positiv zu einem guten Schlaf bei. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Gemüse. Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen raten wir jedoch oft ab, weil die Verdauung dann sehr intensiv arbeiten muss und das wach hält. Unser Rat lautet daher: Versuchen Sie, abends nicht zu schwer zu essen. Wenn Sie dennoch vor dem Schlafengehen etwas snacken möchten was viele tun, etwa Popcorn oder Chips ist das gelegentlich in Ordnung. Besser ist jedoch ein leichter, eiweißreicher Snack, zum Beispiel eine Schale Joghurt oder ein paar Nüsse. Diese enthalten Tryptophan, das zur Produktion von Serotonin und Melatonin beiträgt, was für einen guten Schlaf wichtig ist. Wissenschaftlich ist das Wissen dazu allerdings noch begrenzt. Oft hört man auch von „melatoninreichen Lebensmitteln“ wie Kirschen, Bananen oder Nüssen. Davon müsste man jedoch sehr große Mengen zu sich nehmen, um tatsächlich einen spürbaren Effekt auf den Schlaf zu erzielen.

Ich habe übrigens von einer neuen Studie gelesen, die vom Essen von zwei Kiwis vor dem Schlafengehen sprach.

Das können Sie ruhig lassen. Kiwis sind natürlich ein gesundes Obst und man kann sie problemlos essen. Aber erwarten Sie nicht, dass Sie automatisch besonders gut schlafen, nur weil Sie zwei Kiwis gegessen haben.

Wir hier in den Benelux-Ländern essen im Vergleich zu Ländern wie Spanien recht früh. Man hört oft, dass das gesünder sei und besser für den Schlaf.

Ja, das hängt mit der sogenannten „Sechs-Uhr-Regel“ zusammen, also dass man etwa um diese Zeit isst. In den Niederlanden hat sich das so etabliert und das ist für viele angenehm. In anderen Ländern wird deutlich später gegessen, und auch dort haben sich die Menschen an diesen Lebensstil angepasst. Dort gibt es oft eine Siesta am Nachmittag, ein anderes Schlafrhythmus: Man geht später ins Bett, steht später auf und macht am Nachmittag vielleicht noch einen kurzen Powernap.

Neben Koffein gibt es natürlich noch einen weiteren großen Übeltäter: Alkohol. Können Sie erklären, welchen Einfluss Alkohol auf den Schlaf hat?

Ja, sehr gerne. Viele Menschen denken: Wenn ich abends einen Schlummertrunk nehme, also Alkohol vor dem Schlafengehen, dann schlafe ich wunderbar durch. Das stimmt jedoch nicht ganz. Alkohol kann zwar dazu führen, dass man schneller einschläft, aber letztlich hat man weniger Tiefschlaf und auch weniger REM-Schlaf. Dadurch wacht man nachts häufiger auf und die Schlafqualität ist insgesamt deutlich schlechter. Man steht also müder auf, selbst wenn man die Stunden geschlafen hat. Alkohol ist daher ein großer Störfaktor für den Schlaf.

Und wenn ich zum Beispiel ein paar Bier trinke und deshalb ständig auf die Toilette muss? Das unterbricht ja ebenfalls immer wieder den Schlaf. Man hört manchmal: „Ich trinke abends eine Zeit lang nichts mehr, damit ich nachts nicht auf die Toilette muss.“ Ist das eine sinnvolle Strategie?

Ja, grundsätzlich sollten Sie darauf achten, kurz vor dem Schlafengehen nicht zu viel zu trinken, da das definitiv einen Effekt hat. Andernfalls müssen Sie fast zwangsläufig mehrmals pro Nacht auf die Toilette. Achten Sie jedoch darauf, tagsüber ausreichend hydriert zu bleiben. Trinken Sie also tagsüber genügend, aber reduzieren Sie die Flüssigkeitszufuhr im letzten Abschnitt vor dem Zubettgehen, damit Sie nachts nicht ständig aufstehen müssen, um zur Toilette zu gehen.

Welchen Einfluss hat ausreichendes Trinken über den Tag verteilt auf die Schlafqualität?

Das wirkt sich positiv aus. Sie vermeiden eine Dehydrierung und unterstützen gleichzeitig die Regulation Ihrer Körpertemperatur. Eine gut regulierte Temperatur ist wichtig, um angenehm schlafen zu können.

Eine gute Temperatur ist also wichtig. Bedeutet das, dass es auch eine ideale Temperatur im Schlafzimmer gibt?

Ja. Im Allgemeinen gilt eine Temperatur zwischen 16 °C und 18 °C als ideal für eine gute Schlafumgebung. Ein dunkles, kühles Schlafzimmer ist wirklich entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Je dunkler der Raum, desto besser und idealerweise zwischen 16 °C und 18 °C.

Ich kann mir vorstellen, dass sich manche Menschen dabei unwohl fühlen. Kann man dann zum Beispiel Socken oder einen Pyjama tragen?

Ja, auf jeden Fall. Ziehen Sie ruhig einen warmen, bequemen Pyjama an. Socken sind ebenfalls sehr gut, da sie die Hauttemperatur erhöhen. So fühlen Sie sich insgesamt wohler und wärmer, während Ihre Körperkerntemperatur trotzdem auf natürliche Weise leicht absinken kann was wiederum einen guten Schlaf fördert. Also ruhig gemütliche Socken und einen angenehmen Pyjama tragen.

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, dem Vermeiden von Alkohol und nicht zu viel Koffein gibt es auch zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, Schlafdrinks und ähnliche Produkte auf dem Markt, die einen besseren Schlaf versprechen. Können Sie erklären, welche Supplements helfen können und welche Fakten und Mythen es rund um Nahrungsergänzungsmittel und Schlaf gibt?

Ja, gerne. Wenn man sich sogenannte Schlafdrinks anschaut, enthalten diese oft sogar etwas Alkohol was den Schlaf wiederum verschlechtert. Bei Nahrungsergänzungsmitteln denken viele Menschen sofort an Melatonin. In den Niederlanden ist Melatonin frei in Drogerien erhältlich. Das Problem ist jedoch, dass Melatonin häufig als Schlafmittel betrachtet wird, obwohl es keines ist. Melatonin ist ein körpereigenes Schlafhormon, das wir selbst produzieren. Es wird vor allem eingesetzt, wenn der Schlafrhythmus gestört ist, etwa bei Schichtarbeit oder Jetlag. Dafür ist seine Wirksamkeit wissenschaftlich belegt. Melatonin einzunehmen, um besser ein- oder durchzuschlafen, hat jedoch meist kaum Effekt. Dabei spielen auch die richtige Dosierung und der richtige Einnahmezeitpunkt eine große Rolle. Deshalb empfehlen wir Melatonin vor allem bei einer Verschiebung des Schlafrhythmus. Ansonsten ist es sinnvoller, wieder zur Basis zurückzukehren also zum eigenen Verhalten und zu den Gewohnheiten. Bei Baldrian oder ähnlichen Mitteln ist die wissenschaftliche Evidenz ebenfalls begrenzt. Wenn sie jedoch unterstützend wirken, weil man sich dadurch besser entspannt, ist das in Ordnung. Dennoch sollte man immer zuerst an den Grundlagen ansetzen, anstatt sofort zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.

Ein Schritt weiter als Supplements oder sogar problematischer ist natürlich der Gedanke: „Ich nehme schnell eine Schlaftablette, denn die wirkt doch so gut.“

Ja, sie wirkt scheinbar gut. Schlafmedikamente werden leider noch immer sehr häufig von Hausärzten verschrieben, was wirklich bedauerlich ist. Sie haben viele Nebenwirkungen und ein hohes Abhängigkeitspotenzial. Oft muss man die Dosis steigern, um den gleichen Effekt zu erzielen. Letztlich sind sie nur ein Pflaster auf der Wunde und beseitigen nicht die eigentliche Ursache. Versuchen Sie immer zu hinterfragen: Was ist der Grund dafür, dass ich schlecht schlafe? Was verursacht das und wie kann ich das gezielt angehen, anstatt direkt zu Schlafmedikamenten zu greifen?

Lassen Sie uns noch einen Schritt weitergehen. Neben der Ernährung sind Sport und Bewegung natürlich sehr wichtig, um Stress abzubauen und möglicherweise weniger zu grübeln. Wie beeinflusst Sport den Schlaf und wie beeinflusst Schlaf den Sport, insbesondere wenn man auf einem höheren Leistungsniveau trainieren möchte?

Ja, Schlaf und Bewegung sind untrennbar miteinander verbunden. Man erholt sich besser, wenn man gut schläft, und wenn man sich tagsüber ausreichend bewegt, schläft man wiederum besser. Beides hängt eng zusammen. Bewegen Sie sich tagsüber und finden Sie heraus, was für Sie persönlich gut funktioniert. Der eine bevorzugt Krafttraining im Fitnessstudio, der andere geht lieber spazieren, schwimmen oder Rad fahren. Das spielt keine Rolle Hauptsache, Sie bewegen sich regelmäßig. Das ist ein sehr wichtiger Faktor für einen guten Schlaf. Und wenn wir auf Leistungssportler schauen, also Menschen, die auf einem hohen Niveau trainieren, sehen wir oft, dass sie mehr Schlaf benötigen. In Bezug auf die Schlafdauer brauchen viele Leistungssportler etwa neun Stunden Schlaf, um sich ausreichend zu erholen, da sie ihrem Körper extrem viel abverlangen.

Was ich dabei sehr lustig finde: Sie sagen, dass Leistungssportler sehr viel Schlaf brauchen, aber wenn man sich die Olympischen Spiele anschaut, schlafen sie dort auf Betten aus Karton. Und das ist eigentlich überhaupt nicht förderlich für einen guten Schlaf.

Genau. Nein, überhaupt nicht. Und im Leistungssport ist es oft so, dass Athletinnen und Athleten auch anfälliger für Schlafprobleme sind. Das hat jedoch weniger mit dem Schlaf selbst zu tun als vielmehr mit dem Leistungsdruck. Es ist also eher ein psychologischer Faktor: Weil sie so viel leisten müssen, ist es für sie besonders wichtig, sehr genau auf ihre Schlafgewohnheiten und ihre Schlafhygiene zu achten. Und diese Betten sind dafür ganz sicher nicht optimal.

Ich habe heute unglaublich viel gelernt. Ich fand es wahnsinnig interessant. Aber für Menschen, die nicht den ganzen Podcast anschauen oder anhören möchten oder für diejenigen, die sich ein sehr konkretes Aktionsprogramm wünschen: Sie sprechen oft davon, zur Basis zurückzukehren, um gute Gewohnheiten wiederherzustellen. Wenn es nun einen einzigen Leitfaden gäbe, eine Grundlage, um wieder einen guten Schlaf in Gang zu bringen wir suchen nicht nach Perfektion, sondern wollen einfach wieder etwas Positives in Bewegung setzen was wären dann die wichtigsten Basisschritte?

Ja, wenn man wirklich zur Basis zurückgeht, beginnt man mit einer guten Tagesstruktur. Sorgen Sie dafür, dass sich über den Tag hinweg ausreichend Schlafdruck aufbaut, und bleiben Sie in Bewegung. Wenn Sie morgens aufstehen, ist es wichtig, sofort Tageslicht zu bekommen. Das setzt Ihre innere Uhr zurück und sorgt am Abend wieder für eine ausreichende Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Und ja, halten Sie weiterhin gute Schlafgewohnheiten ein. Es sind letztlich Ihr Verhalten und Ihre Routinen, die dafür sorgen, dass wenn Sie diese Basis beibehalten und nachhaltig verändern immer ein Fundament für einen guten Schlaf vorhanden ist.

Neben Schlaftrackern gibt es auch noch andere Technologien. Ich sehe viele Menschen mit speziellen UV-Brillen oder sogar UV-Lampen, die im Winter natürliches Tageslicht simulieren sollen. Ist das etwas, das wirkt und das man empfehlen kann?

Ja, auf jeden Fall. Tageslichtlampen haben sich als sehr wirksam erwiesen, vor allem im Winter, weil viele Menschen dann häufiger drinnen sind und weniger nach draußen gehen und somit weniger Tageslicht abbekommen. Eine Tageslichtlampe kann effektiv eingesetzt werden, um zusätzliche Lichtreize zu erhalten. Das ist also durchaus zu empfehlen.

Ich habe heute enorm viel dazugelernt. Vielen Dank dafür. Wenn Menschen Sie im Internet finden möchten wo können sie das tun?

Ja, unter slaapbalans.nl.

Und bei Ihnen und Ihrem Mann können Menschen ein Coachingprogramm starten und wieder besser schlafen lernen.

Dafür stehen wir sehr gerne bereit. Super.

Vielen Dank für das Interview.

Ja, sehr gerne. Es hat mir wirklich viel Freude gemacht.