Der Tuur® Schlafpodcast

Im Bett mit Experten über Schlaf im echten Leben

Schlaf beeinflusst alles. Wie Sie sich fühlen, wie Sie leistungsfähig sind und wie Sie regenerieren. Im Tuur® Podcast sprechen wir mit Experten, die Schlaf aus nächster Nähe kennen.
Menschen, die täglich mit dem menschlichen Körper, dem Gehirn und unserer Nachtruhe arbeiten. 

In Im Bett mit… nehmen wir uns die Zeit, tiefer zu schauen als nur auf Tipps und Trends.
Wir sprechen offen darüber, was die Schlafqualität wirklich beeinflusst: von mentaler Ruhe und Gewohnheiten bis hin zu körperlicher Unterstützung und Regeneration.
Keine schnellen Lösungen, sondern Erkenntnisse, die Ihnen helfen zu verstehen, was Ihr Schlaf wirklich braucht. 

Jede Folge bietet fundiertes Wissen, wiedererkennbare Situationen und praktische Einsichten; für einen bewussteren Schlaf, Nacht für Nacht.

Der Podcast ist derzeit ausschließlich auf Niederländisch verfügbar. Sie können das vollständige Transkript unten lesen.

Es gibt kaum etwas, das einen so großen Einfluss hat wie schlechter Schlaf. Wir fühlen uns energielos. Wir sind reizbar. Zum Glück gibt es aber auch viele Lösungen. Heute spreche ich mit Arina de Vries von der Praxis „Slaap lekker“. Sie ist eine echte Schlafpsychologin und kennt sich bestens mit dem Zusammenspiel zwischen Psychologie und gutem Schlaf aus vom Baby bis zum Erwachsenen. 

Hallo Arina. Wenn ich mir deinen Lebenslauf ansehe, ist er wirklich beeindruckend. Du bist Psychologin, EMDR-Therapeutin, Somnologin, Dozentin und Schlafexpertin aber ich sehe doch ein klares übergeordnetes Thema: den Schlaf. 

Ja, das stimmt. Ich habe ursprünglich sogar als Krankenschwester begonnen und dabei sehr stark gemerkt, wie wichtig es ist, sich nicht nur auf den Körper zu konzentrieren, sondern auch auf das Gehirn und wie zentral Schlaf dabei ist. Ich habe viele Jahre im Bereich der psychischen Gesundheitsversorgung gearbeitet und festgestellt, dass es bei den meisten Problemen ein übergeordnetes Thema gibt: den Schlaf. Wenn wir den Schlaf stabilisieren, verbessert sich vieles andere gleich mit. Da dachte ich: „Darauf möchte ich mich konzentrieren.“ 

Du hast dann die Praxis „Slaap lekker“ gegründet. Was ist der Ansatz deiner Praxis? 

Unsere klare Vision ist, dass die Basis im Schlaf liegt. Wenn sich der Schlaf verbessert, sehen wir auch, dass sich die Stimmung verbessert, dass Menschen weniger unter Angst leiden und sich insgesamt wohler fühlen. Oft merken wir sogar, dass das gesamte Familiengefüge wieder besser ins Gleichgewicht kommt. Das ist genau unser Ziel als Praxis: daran zu arbeiten und dadurch viel breiter helfen zu können, als wenn wir uns nur auf ein einzelnes Problem konzentrieren. 

Als Familie durchläuft man natürlich viele Entwicklungsschritte, und das beginnt oft mit der Geburt eines Kindes. Wie sieht Schlaf bei einem Baby aus, und können dort bereits Probleme auftreten? 

Für die meisten Eltern ist es natürlich etwas sehr Schönes und Aufregendes, ein Baby zu bekommen. Gleichzeitig kommt man nach Hause und hat ein sehr kleines, verletzliches Wesen bei sich, das noch nicht gut schlafen kann. Babys sind noch nicht in der Lage, so zu schlafen wie wir. Sie haben zunächst nur zwei Schlafphasen: aktiven Schlaf und inaktiven Schlaf, die sich ständig abwechseln. Babys sind nachts sehr häufig wach. Das ist natürlich eine große Herausforderung, sowohl für die Eltern als auch für das Kind selbst. 

Wie geht man als Eltern am besten damit um? Es ist ja eine sehr anstrengende Phase. Gibt es ein System oder bewährte Vorgehensweisen, um mit solchen schlaflosen Nächten umzugehen? 

Was wir auf jeden Fall wissen, ist, dass man akzeptieren muss, dass auch das Teil einer Entwicklung ist und zwar einer Entwicklung des Gehirns. Ein Baby hat zunächst nur zwei Schlafphasen: aktiven und passiven Schlaf. Mit der Zeit werden es immer mehr: Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf, so wie wir sie auch kennen. Auch ein Schlafzyklus wird immer länger. Anfangs dauert er etwa 30 bis 40 Minuten, wenn Babys noch sehr klein sind, und verlängert sich nach und nach. Bei Erwachsenen dauert ein Schlafzyklus etwa 90 Minuten. Diese Zyklen müssen irgendwann miteinander verbunden werden, was für viele Kinder noch sehr schwierig ist. Sie wachen tatsächlich nach jedem Schlafzyklus kurz auf. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Kinder lernen, ruhig und selbstständig einzuschlafen. Dann fällt es ihnen auch leichter, nach dem Aufwachen am Ende eines Schlafzyklus wieder eigenständig einzuschlafen. 

Man hört oft den Rat, ein Baby nachts einfach ein wenig weinen zu lassen. Sollte man als Eltern sofort eingreifen, wenn man sein Baby weinen hört? 

Das ist ein sehr guter Punkt, denn was wir wissen, ist, dass Babys im Schlaf einfach sehr viele Geräusche machen. Sie bewegen sich viel mehr als wir. So wie auch Erwachsene im Schlaf sprechen können, tun Babys das ebenfalls nur sprechen sie noch nicht, sie weinen. Weinen und Geräusche machen gehören also ebenfalls zum Schlaf dazu. Deshalb ist es gut, zunächst aufmerksam zuzuhören und sich zu fragen: „Was höre ich eigentlich gerade? Braucht mein Kind mich wirklich oder ist das einfach Teil des Schlafs?“ Meistens sage ich dann: „Machen Sie es ein bisschen wie die Franzosen La pause.“ Warten Sie also zwei bis drei Minuten, bevor Sie reagieren. Eltern können dann oft viel besser einschätzen, ob ihr Kind sie in diesem Moment wirklich braucht oder ob es nur kurz auf der Suche nach einer neuen Schlafposition ist oder in eine neue Schlafphase übergeht. 

Rund um das Schlafen von Babys gibt es viele Diskussionen. Sollte ein Baby alleine schlafen oder darf es auch im Bett der Eltern schlafen? Und dürfen Babys zum Beispiel auf einer normalen Matratze schlafen? 

Das Wichtigste ist, dass Babys sicher schlafen. Ob das im Zimmer der Eltern ist oder nicht, dürfen Eltern selbst entscheiden. Sicheres Schlafen bedeutet jedoch, dass das Baby in einem eigenen Bettchen liegt. Das kann ein Beistellbett sein, das am Elternbett steht, eine Wiege im Schlafzimmer, ein Reisebett oder ein Gitterbett im Zimmer. Entscheidend ist, dass Babys eine eigene Matratze und einen eigenen Schlafplatz haben.

Wann kann man eigentlich von einem Schlafproblem bei einem Baby sprechen? Und was sind die häufigsten Schlafprobleme und deren Ursachen?

Schlafprobleme können sich auf sehr unterschiedliche Weise zeigen. Manche Kinder haben große Schwierigkeiten beim Einschlafen. Andere wachen nachts häufig auf. Wieder andere sind sehr früh am Morgen wach. Es ist immer wichtig zu schauen: „Was genau passiert in der Nacht? Wo liegt das eigentliche Problem?“ Dabei interessiert mich besonders, was genau geschieht zwischen Eltern und Kind oder ausschließlich beim Kind selbst. So kann es sein, dass ein Kind große Mühe hat, selbstständig einzuschlafen. Durch sogenannte Schlafassoziationen ist es dann beispielsweise abhängig von Stillen, Wiegen oder der Anwesenheit eines Elternteils. Es kann aber auch sein, dass Kinder noch so stark aktiviert sind, dass sie zwar kurz in den Tiefschlaf kommen, dann aber gegen zwei oder drei Uhr nachts hellwach sind. Die Eltern sind erschöpft und möchten einfach schlafen, während das Kind voller Energie ist und am liebsten in den Tag starten würde das ist eine ganz andere Art von Problem. In einem Fall hängt es also mit ungünstigen Schlafassoziationen zusammen, im anderen Fall damit, dass ein Kind nicht gut vom Tag abschalten kann. Das Gaspedal ist noch zu stark gedrückt, während die Bremse der Schlaf noch nicht richtig eingestellt ist. Dann ist das Gleichgewicht noch nicht gut gefunden. 

Als Baby muss man natürlich enorm viel wachsen. Welche Rolle spielt Schlaf in der Entwicklung eines Neugeborenen?

Schlaf ist tatsächlich die Basis. Vor allem im Tiefschlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Das ist also der Moment, in dem Kinder im wahrsten Sinne des Wortes wachsen körperlich wie auch geistig. Gleichzeitig werden im Schlaf die Gehirne „gereinigt“: Abfallstoffe, die sich tagsüber ansammeln, werden abgebaut. Außerdem entstehen neue neuronale Verbindungen. Alle Erinnerungen und neuen Eindrücke, die man tagsüber sammelt, werden nachts entweder aussortiert oder bekommen einen festen Platz im Gehirn. Schlaf erfüllt auf vielen Ebenen eine enorm wichtige Aufgabe in der Entwicklung. Wir schlafen etwa ein Drittel unseres Lebens Babys sogar ungefähr die Hälfte ihres Lebens. 

Ein Baby wird irgendwann zum Kleinkind oder Vorschulkind. Wie entwickelt sich der Schlaf in dieser Phase?

Was wir sehen, ist, dass Babys sehr viel Schlaf benötigen. Das ist logisch, denn sie müssen sich entwickeln und wachsen. Mit zunehmendem Alter nimmt der Schlafbedarf allmählich ab. Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir, weil das intensive Wachstum irgendwann abgeschlossen ist. In den ersten Lebensjahren verbringen Kinder sehr viel Zeit im Tiefschlaf, dem wichtigsten Teil des Schlafs. Das ist genau der Moment, in dem Wachstum stattfindet und das Gehirn gereinigt wird. Dieser Anteil nimmt mit der Zeit etwas ab, während der REM-Schlaf, also der Traumschlaf, etwas zunimmt. In der Pubertät schlafen die meisten Menschen bereits ähnlich wie Erwachsene. Im höheren Alter wiederum sehen wir, dass man erneut etwas weniger Schlaf braucht und dass Erwachsene mehr Leichtschlaf und weniger Tiefschlaf haben. 

Irgendwann wird ein Kind selbstständiger und entwickelt einen eigenen Willen. Ich wollte als Kind selbst immer möglichst lange aufbleiben. Was ist denn eine gesunde Schlafregelung für Kinder?

Das Allerwichtigste ist, zu schauen: Was braucht Ihr Kind? Manche Kinder müssen tatsächlich schon um sieben Uhr ins Bett, andere brauchen das überhaupt nicht und können problemlos bis neun Uhr unten bleiben. Zuerst sollte man also herausfinden: Wie viel Schlaf braucht mein Kind eigentlich? Erst danach schaut man, wie man den Abend so gestaltet, dass er zu diesen Bedürfnissen passt. Manche Kinder brauchen viel Zeit, um zur Ruhe zu kommen und abzuschalten. Andere lieben es, noch lange draußen zu spielen und werden dann erst eine halbe Stunde vor dem Schlafritual hereingerufen, um anschließend schlafen zu gehen. Entscheidend ist, sich am individuellen Bedarf des Kindes zu orientieren. Wenn ein Kind morgens von selbst aufwacht, tagsüber gut funktioniert, gesund aussieht, gut wächst und fröhlich ist, kann man davon ausgehen, dass es ausreichend Schlaf bekommt. 

Du sprichst vom Abschalten bei Kindern. Was genau meinst du damit und wie können Kinder abschalten?

Wachsein und Schlafen sind zwei gegensätzliche Zustände. Schlafen ist eher wie ein Bremspedal, das gedrückt werden muss, während Wachsein eher dem Gaspedal entspricht. Idealerweise ist es wie beim Annähern an eine Kreuzung: Man lässt das Gaspedal langsam los und tritt sanft auf die Bremse. Beim Anfahren wiederum lässt man die Bremse los und gibt Gas. Genau so funktioniert es auch beim Schlafen. Der Schlaf sollte langsam aufgebaut werden, sodass die Bremse greift, während Wachheit und Aufmerksamkeit allmählich heruntergefahren werden. Hier entstehen jedoch häufig Probleme: Je länger man wach ist und je mehr man sich tagsüber bewegt, desto mehr Schlafdruck baut sich auf. Gleichzeitig müssen aber auch die sogenannten Wachmacherstoffe wie Cortisol und Adrenalin wieder abgebaut werden, bevor man schlafen kann. Ein häufiges Schlafproblem ist, dass viele Kinder ins Bett gehen, während das Gaspedal noch voll durchgedrückt ist. Es ist dann, als würde man gleichzeitig Gas geben und bremsen und das führt zu Schlafproblemen. 

Und wie kann man dieses Gaspedal loslassen? Gibt es dafür Techniken?

Sehr wichtig ist, dass Kinder wissen, woran sie im Laufe des Tages sind. Der Tagesablauf sollte möglichst vorhersehbar sein, und vor allem am Abend sollte ausreichend Zeit für gemeinsame Momente mit den Eltern eingeplant werden. Kinder brauchen ihre Eltern das ist ein Grundbedürfnis. Gemeinsam Zeit zu verbringen, sich zusammen zu regulieren, zur Ruhe zu kommen und positive Interaktionen zu erleben, ist die Basis. Außerdem ist ein vorhersehbares Abend- oder Schlafritual enorm wichtig und wird oft unterschätzt. Etwa 20 Minuten: gemeinsam ins Bad gehen, fertig machen, den Pyjama anziehen, noch etwas vorlesen, miteinander sprechen, kuscheln und dann schlafen gehen. Wenn dieses Ritual immer gleich abläuft, entsteht im Gehirn eine Art Verknüpfung, bei der schon der erste Schritt ein Gefühl von Müdigkeit auslöst. So fällt es viel leichter, das Gaspedal loszulassen, weil man weiß: „Ich darf den Tag jetzt loslassen und mich der Bremse hingeben.“ 

Kinder und Jugendliche verbringen einen Großteil ihrer Zeit in der Schule, wo sehr viel von ihnen erwartet wird. Wenn ich mir Schulkinder anschaue, wirken viele sehr müde. Abends kommen sie nach Hause und müssen noch Hausaufgaben machen. Verlangen wir zu viel von unserer schulpflichtigen Jugend?

Das ist ein zwiespältiges Thema. Wir alle haben einen biologischen Rhythmus: Manche Menschen sind eher Abendtypen, andere eher Morgentypen, die meisten liegen irgendwo dazwischen. Dieser biologische Rhythmus bestimmt unter anderem, wann Melatonin eines der Schlafhormone ausgeschüttet wird, wann wir schlafen können, uns gut konzentrieren, leistungsfähig sind und Hunger haben. Bei Kindern ist dieser Rhythmus sehr früh eingestellt. Kleine Kinder wachen oft schon um sechs Uhr auf und sind sofort hellwach völlig unproblematisch. In der Pubertät, etwa ab dem neunten Lebensjahr, beginnt sich dieser Rhythmus jedoch zu verschieben. Dann hören wir häufig von Eltern: „Wir machen eigentlich alles richtig, aber trotzdem schläft unser Kind nicht rechtzeitig ein.“ Das liegt daran, dass sich der Biorhythmus verschiebt bei manchen stärker als bei anderen. Die Schule beginnt jedoch weiterhin früh am Morgen. Jugendliche müssen aufstehen, auch wenn sie vielleicht erst um elf oder zwölf Uhr eingeschlafen sind. Dadurch entsteht ein Schlafdefizit. Dieses wird am Wochenende oft ausgeglichen, wenn sie ausschlafen dürfen. Das nennt man sozialen Jetlag, weil der Rhythmus zwischen Wochentagen und Wochenende ständig wechselt. Wir wissen alle, wie unangenehm ein Jetlag ist genau das erleben auch viele Jugendliche. Sie müssen in einem gesellschaftlichen Rhythmus funktionieren, mit festen Schul- und Essenszeiten, der nicht gut zu ihrem biologischen Rhythmus passt. Und ja, das ist tatsächlich ein ernstzunehmendes Problem. 

Wir gehen oft davon aus, dass Kinder und Jugendliche grundsätzlich gut schlafen können, doch es gibt auch Schlafprobleme. Was sind die häufigsten Schlafprobleme bei Kindern und Jugendlichen?

Tatsächlich sehen wir, dass etwa 30 % der Kinder auch ohne zusätzliche Probleme unter Schlafstörungen leiden. Bei Kindern mit Depressionen, Ängsten, ADHS oder Autismus liegt dieser Anteil sogar bei rund 70 %. Das ist also eine sehr große Gruppe. Der Unterschied zu vielen anderen Problemen ist, dass Schlafprobleme fast immer auch die Eltern direkt betreffen. Wenn ein Kind nicht schläft, schlafen die Eltern meist ebenfalls nicht. Sehr häufig beobachten wir, dass viele Kinder große Schwierigkeiten haben, selbstständig einzuschlafen. Das kann mit Ängsten zusammenhängen etwa damit, dass sie das Einschlafen oder das Alleinsein im Zimmer als beängstigend empfinden. Angst ist nämlich das genaue Gegenteil von Schlaf. Um einschlafen zu können, muss man sich sicher und entspannt fühlen. Schlaf ist unser verletzlichster Zustand, weil wir unsere Umgebung dann nicht mehr aktiv überwachen. Wenn ein Kind ängstlich ist, bleibt es daher besonders wachsam das sehen wir sehr oft. Ein weiteres häufiges Problem ist, dass Kinder abends noch nicht richtig abgeschaltet haben: Das Gaspedal ist noch zu stark gedrückt, während die Bremse nicht richtig greift. Bei Jugendlichen kommt zudem der verschobene Schlafrhythmus hinzu. Sie können nichts dafür, haben aber große Schwierigkeiten einzuschlafen und morgens wieder aufzustehen. Das führt langfristig zu gesundheitlichen Problemen und zu Konzentrationsschwierigkeiten und kann bis hin zu Angststörungen oder sogar Depressionen reichen. Darauf wird zwar oft reagiert, aber der Schlaf selbst bekommt noch immer zu wenig Aufmerksamkeit. Wenn wir den Schlaf wieder stabilisieren, sehen wir häufig, dass sich auch vieles andere verbessert. 

30 % der jungen Menschen haben Schlafprobleme das ist enorm. Was können wir dagegen tun? Gibt es Lösungen?

Ja, das ist eine große Zahl. Was ich vor allem sehe, ist, dass wir viel stärker auf den Tag schauen müssen. Schlaf ist nichts, was nur nachts stattfindet. Die Nacht ist der Spiegel des Tages. Wir möchten also, dass Kinder tagsüber mehr Balance erleben, damit sich das auch positiv auf die Nacht auswirkt. Das beginnt mit einer festen Aufstehzeit. Viel Tageslicht ist wichtig, um die biologische Uhr gut zu stimulieren. Regelmäßige Essenszeiten sind ebenfalls entscheidend für den Biorhythmus. Und Bewegung spielt eine große Rolle. Wir wissen, dass zu wenig Bewegung bei Kindern wie bei Erwachsenen zu mehr Schlafproblemen führt. Das sind bereits drei sehr wichtige Grundlagen. Darüber hinaus geht es bei Kindern stark um Beziehung: die Beziehung zu den Eltern, guter Kontakt, gemeinsam schöne Dinge tun. Ob ein Spaziergang, ein Spiel oder gemeinsames Toben das ist weniger entscheidend als das Gefühl dahinter. Wenn gelacht wird, wenn Entspannung da ist, entsteht viel mehr innere Ruhe. Und genau diese Ruhe ist notwendig, um gut schlafen zu können. 

Wir leben heute in einer „Bildschirmgeneration“: Gaming, Smartphones und Ähnliches. Ich habe den Eindruck, dass sehr viele Reize auf unsere Kinder einwirken.

Die Ironie ist, dass Eltern mir oft sagen: „Mein Kind wird dadurch ganz ruhig.“ Dann frage ich natürlich: „Wie lange schaut Ihr Kind auf dem iPad?“ Die Antwort ist oft: „Das ist wirklich nötig, denn das ist der einzige Moment, in dem Ruhe herrscht.“ Und ich sage dann immer: „Nein, das ist keine echte Ruhe. Das ist eher eine Art Zombie-Zustand.“ Das Kind wird von den Reizen des Bildschirms regelrecht überflutet, was innerlich zu großer Unruhe führt. Das Gehirn muss all diese neuen Reize verarbeiten. Von außen wirkt das Kind ruhig, aber innerlich ist es stark aktiviert. Es ist so in den Bildschirm gezogen, dass echtes Abschalten kaum möglich ist. Jeder neue Clip sorgt für einen kleinen Dopamin-Kick das wirkt stark suchterzeugend. Kinder können daher kaum selbst aufhören. Und wenn man ständig Dopamin-Schübe bekommt, bleibt man dauerhaft „angeschaltet“. Einschlafen wird dann sehr schwierig. Deshalb sollten Bildschirme bei Kindern und Jugendlichen vor dem Schlafengehen möglichst vermieden werden. Bei jüngeren Kindern idealerweise ganz. In vielen Ländern wird sogar darüber nachgedacht, Bildschirmnutzung für Kinder bis zu einem bestimmten Alter teils bis zwölf Jahre einzuschränken, weil wir wissen, dass das besser für die Gehirnentwicklung ist. Lernen über Bildschirme ist keine natürliche Lernform. Kinder lernen durch Spiel, durch Interaktion mit anderen, in der Natur und durch eigenes Erleben. Man lernt nicht wirklich von einem iPad auch wenn Eltern das manchmal glauben. Es ist wenig beeindruckend, wenn ein Kind auf Englisch bis 100 zählen kann; viel wertvoller ist es, wenn es mit Sand und Wasser ein Schloss bauen kann. Das sind Fähigkeiten, von denen Kinder langfristig viel mehr profitieren. 

Beim Schlafen sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen werden oft zwei Begriffe verwendet: Müdigkeit und Schlafdruck. Was ist der Unterschied zwischen diesen beiden?

In unserer Sprache werden Müdigkeit und Schläfrigkeit häufig durcheinandergebracht, dabei handelt es sich um zwei ganz unterschiedliche Konzepte. Viele Menschen sagen: „Ich bin so müde“ oder „Mein Kind ist so müde“. Das ist interessant, aber die entscheidende Frage ist: Ist Ihr Kind auch schläfrig? Mit Schläfrigkeit meinen wir den Aufbau von sogenannten Schlafstoffen wie Adenosin. Je länger man wach ist, desto mehr Adenosin sammelt sich an und irgendwann kann man dagegen nicht mehr ankämpfen und schläft ein. Müdigkeit hingegen ist etwas anderes. Sie lässt sich eher mit einer Batterie vergleichen, die sich entlädt. Sie entsteht häufig durch viele Reize, Stress oder Anspannung. Man hat wenig Energie, ist aber nicht automatisch schläfrig. Deshalb ist es auch wenig sinnvoll, schlafen zu gehen, wenn man eigentlich nur müde ist. In diesem Fall braucht man eher neue Energiequellen zum Beispiel einen Spaziergang, Bewegung, Sport oder bewusste Reizreduktion. Wenn man hingegen wirklich schläfrig ist, dann ist Schlafen eine sehr gute Idee. 

Ich sehe oft Jugendliche mit riesigen Energy-Drinks und einer Tüte Chips auf der Straße. Warum haben Jugendliche offenbar so ein Bedürfnis danach und welchen Einfluss hat das auf den Schlaf?

Wenn wir uns zunächst das Koffein anschauen, sehen wir, dass Koffein die Wirkung von Adenosin blockiert also genau jenem Schlafstoff, der sich aufbaut, je länger wir wach sind. Koffein wirkt also tatsächlich: Es sorgt dafür, dass man sich kurzfristig weniger schläfrig fühlt. Nach einer schlechten Nacht ist eine Tasse Kaffee völlig in Ordnung, man sollte sich jedoch bewusst sein, dass Koffein sehr lange im Körper wirksam bleibt und das Einschlafen später erschweren kann. Bei Jugendlichen kommt hinzu, dass sich ihr gesamter Biorhythmus verschiebt. Das betrifft auch Hunger- und Sättigungsgefühle. Auch der Darm hat einen eigenen Biorhythmus, der sich ebenfalls verändert. Da Jugendliche früh für die Schule aufstehen müssen, haben sie morgens oft keinen Hunger und frühstücken nicht. Irgendwann kommt der Hunger dann plötzlich und dann greifen sie zu Chips und Energy-Drinks, um sich wieder fit zu fühlen. Das ist jedoch nicht wirklich gesund. Ernährung ist nicht nur für einen gesunden Körper wichtig, sondern auch für einen gesunden Geist und sie beeinflusst ebenfalls den Schlaf. Regelmäßige Essenszeiten und gesunde Nahrung tragen zu einem gesunden Schlaf bei. 

Lassen Sie uns über Erwachsene sprechen. Was sind die häufigsten Schlafprobleme bei Erwachsenen?

Das häufigste Schlafproblem ist die sogenannte Insomnie. Dabei handelt es sich um Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder um sehr frühes Erwachen, verbunden mit Beeinträchtigungen am Tag. Wenn man einmal schlecht schläft, sich tagsüber aber dennoch gut fühlt und funktioniert, liegt kein echtes Problem vor. Wenn jedoch über längere Zeit starke Tagesmüdigkeit besteht und Konzentration kaum möglich ist, handelt es sich um das bekannteste Schlafproblem überhaupt. Ein weiteres häufiges Problem ist Schlafapnoe. Dabei kommt es im Schlaf zu Atemaussetzern, häufig bei Menschen, die stark schnarchen man spricht dann von obstruktiver Schlafapnoe. Betroffene sind tagsüber oft sehr erschöpft, geben aber nicht unbedingt an, schlecht zu schlafen. Besonders bei Frauen wird eine Schlafapnoe häufig erst spät erkannt. Sie sagen dann: „Ich bin ständig müde, ich habe wenig Energie, wir wissen nicht, woran es liegt.“ In solchen Fällen kann ein nächtliches Atemproblem die Ursache sein. 

Wir alle stehen unter Stress. In unserer Gesellschaft gibt es einen hohen Leistungs- und Arbeitsdruck. Wie hängt Stress mit Schlaf zusammen?

Das Gaspedal ist den ganzen Tag gedrückt, um wach und leistungsfähig zu bleiben. Adrenalin, Cortisol man muss die Arbeit erledigen, zu Hause alles organisieren, Sport treiben, soziale Aktivitäten unterbringen. Irgendwann müssen diese Wachmacherstoffe jedoch wieder abgebaut werden: Das Gaspedal muss losgelassen und die Bremse der Schlaf gedrückt werden, um gut schlafen zu können. In einer Gesellschaft, in der wir permanent „an“ sind, bleibt dafür oft kaum Raum. Dann erwarten wir nach einem langen, aktiven Tag, dass wir einfach sagen können: „Jetzt gehe ich ins Bett und schlafe sofort ein.“ So funktioniert es jedoch nicht. Man muss bewusst darauf hinarbeiten, das Gaspedal loszulassen und die Bremse zu aktivieren. Um wirklich schlafen zu können, muss man sich zuerst entspannen. 

In den Medien hört man oft von Cortisol als dem Stresshormon und von dauerhaft erhöhten Cortisolwerten. Was ist daran dran?

Ja, das ist tatsächlich etwas schade, denn Cortisol wirkt oft sehr negativ, dabei ist Cortisol enorm wichtig ohne Cortisol könnten wir gar nicht leben. Entscheidend ist das Gleichgewicht. Gegen drei bis vier Uhr morgens wird Cortisol wieder von unserem Gehirn ausgeschüttet. Das sorgt dafür, dass wir gut aufwachen und morgens denken können: „Okay, ich kann in den Tag starten, ich kann mich konzentrieren und leistungsfähig sein.“ Cortisol hilft uns auch, in akuten Situationen schnell zu reagieren und kurzfristig mehr Energie zu mobilisieren. Am Abend sollte der Cortisolspiegel jedoch wieder sinken, damit wir gut schlafen können. Was wir häufig sehen, ist, dass Menschen über lange Zeit mit zu hohen Cortisol- und Adrenalinwerten unterwegs sind. Das führt dazu, dass das Herz schneller schlägt, die Atmung beschleunigt ist und auch die Verdauung auf Hochtouren läuft. Kurzfristig ist das sehr hilfreich, aber wenn dieser Zustand über längere Zeit anhält, hat er gravierende negative Auswirkungen auf die Gesundheit sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche.

Und was können wir tun, um den Cortisolspiegel zu senken?

Cortisol zu senken beginnt tatsächlich schon am Tag. Das bedeutet, dass man morgens, mittags und abends bewusst genügend Momente einplant, in denen man Ruhe und Entspannung erlebt. Es ist überhaupt nichts falsch an Cortisol auch die kleinen Spitzen im Tagesverlauf sind völlig normal. Wichtig ist jedoch, dass es ausreichend Gegenpole gibt: Momente, in denen man ein Buch liest, aus dem Fenster schaut, eine Tasse Tee trinkt oder Kontakt mit einem Freund hat. Kurz gesagt: Aktivitäten, bei denen man zur Ruhe kommt und innerlich „landen“ kann. 

Und soziale Medien und Smartphones wirken dabei eher kontraproduktiv.

Nein, sie unterstützen diesen Prozess tatsächlich kaum. Was machen soziale Medien? Sie aktivieren uns stark. Gerade bei Jugendlichen, für die soziale Kontakte entwicklungsbedingt eine sehr große Rolle spielen, wirkt Social Media besonders intensiv. Während sie online sind, bekommen sie ständig kleine Dopamin-Schübe und werden dadurch noch stärker aktiviert. Legen sie das Smartphone dann weg, entsteht schnell das Gefühl von „Fear of Missing Out“: „Was verpasse ich gerade? Was wird in der App geschrieben? Und was bedeutet das für morgen in der Schule?“ Dadurch bleibt man innerlich permanent „an“. Das ist natürlich genau das Gegenteil von dem, was man zum Einschlafen braucht. Um schlafen zu können, muss man entspannen und wieder bei sich selbst ankommen und nicht permanent mit anderen verbunden sein. 

Ein Begriff, den wir häufig hören, ist Schlafhygiene und die Bedeutung einer guten Schlafhygiene. Können Sie kurz erklären, was Schlafhygiene bedeutet?

Schlafhygiene beschreibt all das Verhalten und die Gewohnheiten, die dem Schlaf förderlich sind insbesondere vor dem Zubettgehen. Der Begriff klingt vielleicht etwas seltsam, weil man dabei schnell an Sauberkeit denkt, aber eigentlich geht es darum, den Übergang in den Schlaf gut vorzubereiten. Schlafhygiene bedeutet zum Beispiel, für ein angenehmes Bett zu sorgen, ausreichend warm zu sein, den Raum zu verdunkeln, sich sicher zu fühlen und gut vom Tag abzuschalten. Dazu gehört auch, vor dem Schlafengehen keine Bildschirme zu nutzen, kein Koffein kurz vor dem Zubettgehen zu konsumieren und auf Alkohol zu verzichten, da dieser die Schlafqualität stark verschlechtert. Ziel ist es, alle Rahmenbedingungen zu optimieren, damit guter Schlaf überhaupt möglich wird. 

Wo liegen die größten Probleme: beim Einschlafen oder beim Durchschlafen?

Die meisten Probleme treten beim Einschlafen auf das höre ich am häufigsten. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, den Kopf auszuschalten und sich dem Schlaf hinzugeben. Wenn der Schlaf zumindest durchgehend ist, darf er sogar etwas kürzer sein, die Qualität kann dennoch ganz gut sein. Beim Durchschlafen sehen wir hingegen häufig, dass der Körper noch sehr aktiv ist. Beim Einschlafen kreisen die Gedanken, es wird gegrübelt und geärgert. Bei Menschen mit starken Durchschlafproblemen hingegen ist es oft so, dass der Körper während des Schlafs noch „auf Hochtouren läuft“. Dann sollte der Fokus darauf liegen, dem Körper mehr Entspannung zu ermöglichen. Bei Einschlafproblemen hingegen geht es stärker darum, auch im Kopf zur Ruhe zu kommen. 

Und wie findet man Entspannung im Körper?

Das kann zum Beispiel durch Entspannungsübungen gelingen. Es kann aber auch bedeuten, dass man sich bewusst mehr bewegt oder Sport treibt. Wenn man kaum wahrnimmt, wann man angespannt oder entspannt ist, muss man dieses Körpergefühl erst wieder lernen. Bewegung ist dabei ein sehr guter Weg: Man bringt den Körper bewusst in Aktion, um anschließend umso leichter in die Entspannung zu kommen. 

Irgendwann wird es problematisch, wenn man vieles ausprobiert hat. Greifen Menschen dann nicht schnell zu Medikamenten?

Ja, das ist tatsächlich ein Problem. Medikamente können kurzfristig hilfreich sein, besonders wenn jemand gerade eine sehr belastende Situation erlebt hat. Das sollte jedoch immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Schlafmedikamente greifen stark in den Schlaf ein und beeinflussen die Schlafqualität. Man hat zwar das Gefühl, besser zu schlafen, doch objektiv verändern sich Tiefschlaf, REM-Schlaf und Leichtschlaf. Viele Menschen fühlen sich tagsüber dennoch nicht erholt und sagen: „Ich schlafe zwar besser, aber tagsüber geht es mir immer noch schlecht.“ Deshalb arbeiten wir bevorzugt mit kognitiver Verhaltenstherapie bei Insomnie. Sie gilt als Goldstandard, da wissenschaftlich gut belegt ist, dass sie zu einer nachhaltigen Verbesserung des Schlafs führt im Gegensatz zu Medikamenten, die meist nur kurzfristig eine Lösung bieten. 

Und was ist kognitive Verhaltenstherapie ganz einfach erklärt?

Kognitive Verhaltenstherapie findet bei einem Psychologen statt. Gemeinsam mit dem Psychologen schaut man sich verschiedene Faktoren rund um den Schlaf an. Mit „kognitiv“ meinen wir dabei auch das Denken. Und genau dort sehen wir häufig den Anfang des Problems. Oft beginnt es mit ein paar schlechten Nächten niemand entwickelt von heute auf morgen ein vollständiges Schlafproblem. Nach einigen schlechten Nächten entstehen Sorgen und Stress, was wiederum zu noch schlechterem Schlaf führt. So entsteht ein Muster. Nach einer weiteren schlechten Nacht denkt man dann: „Wie soll das morgen nur gehen? Meine Präsentation. Ich schlafe nie ein. Wird das überhaupt noch gut?“ Diese Gedanken erzeugen noch mehr Stress und Aktivierung, wodurch der Schlaf weiter leidet. Anschließend wird das häufig durch bestimmtes Verhalten kompensiert: länger im Bett bleiben, weniger Bewegung, mehr Bildschirmzeit, mehr Koffein, vielleicht Schlafmedikamente oder Alkohol. Dadurch verschlechtert sich der Schlaf nur noch weiter. So gerät man schnell in einen Teufelskreis. Ziel der Therapie ist es, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Man lernt, anders zu denken, den Tag und die Nacht anders zu strukturieren und besser mit Emotionen umzugehen. Auf mehreren Ebenen wird gearbeitet, um so wieder zu einem besseren und nachhaltigeren Schlaf zu finden. 

Ein Teil dieses Teufelskreises wird möglicherweise durch Schlaf-Apps, Smartwatches und ähnliche Technologien verstärkt, weil wir dazu neigen, alles an unserem Körper messen zu wollen.

Dafür gibt es sogar einen Begriff, nämlich Orthosomnie. Und ja, ich trage selbst auch eine Uhr und begegne dem in meiner Praxis regelmäßig. Dann sagt jemand: „Ich schlafe ganz schlecht, denn meine Uhr zeigt mir, dass ich nur zu 40 % gut geschlafen habe“ oder „Ich hatte noch nie Tiefschlaf“ oder „Ich habe keinen REM-Schlaf.“ Leider können Uhren das derzeit noch nicht zuverlässig messen. Wir wissen schlicht nicht genau, wie die Algorithmen der verschiedenen Hersteller funktionieren. Wenn man wirklich exakt messen möchte, in welcher Schlafphase man sich befindet, braucht man ein EEG. Das bedeutet, dass jemand mit Elektroden eine Nacht im Krankenhaus schläft und die Hirnaktivität gemessen wird. Nur auf dieser Basis kann man beurteilen, ob jemand sich im Tiefschlaf befindet oder nicht – oft kombiniert mit Atemmessungen. Und selbst dann ist es noch eine komplexe Auswertung. Eine Uhr kann das also nicht leisten. Was hingegen sehr hilfreich ist, sind einfache Orientierungen: Liege ich zu festen Zeiten im Bett? Wie lange liege ich ungefähr? Stehe ich rechtzeitig auf? Bewege ich mich tagsüber genug? Mit diesen Informationen kann man sehr viel anfangen und seinen Schlaf tatsächlich verbessern. 

Also können diese Daten auch ein Ansatzpunkt sein, um zu schauen: „Wo kann ich etwas verbessern?“

Genau. Viele Smartphones schlagen zum Beispiel feste Schlaf- und Wachzeiten vor, um einen Rhythmus zu etablieren. Und Rhythmus ist ein ganz zentraler Begriff. Rhythmus ist extrem wichtig er bildet die Basis für guten Schlaf. Wenn man zu festen Zeiten isst, schläft und sich bewegt, ist man bereits auf einem sehr guten Weg. 

Und was ist, wenn ich einmal eine Nacht feiern gehe?

Das ist völlig normal. Zum Glück sind unsere Gehirne sehr leistungsfähig. Wir verfügen über eine sogenannte Schlafarchitektur: einen Schlafzyklus aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf. Als Erwachsene durchlaufen wir davon etwa fünf Zyklen pro Nacht, jeweils rund 90 Minuten. Der Tiefschlaf ist dabei am wichtigsten und findet vor allem in den ersten drei bis fünf Stunden der Nacht statt. Wenn man also einmal feiern war und deutlich zu wenig geschlafen hat, sorgen die Gehirne in der folgenden Nacht dafür, dass vor allem viel Tiefschlaf nachgeholt wird mit sehr wenig REM- und Leichtschlaf. Der Körper „packt“ also das Wichtigste in die verfügbare Schlafzeit. Das ist sehr clever. Unser Körper ist ein äußerst anpassungsfähiges und intelligentes System. 

Ich selbst bin ein großer Fan von Powernaps und schlafe am Nachmittag gerne einmal 20 Minuten. Was sagt die Wissenschaft dazu?

Die Wissenschaft ist tatsächlich ebenfalls ein großer Fan von Powernaps. Es gibt sogar eine Studie der NASA mit amerikanischen Astronauten, in der gezeigt wurde, dass Powernaps viele positive Effekte auf Aufmerksamkeit, Konzentration und Leistungsfähigkeit haben. Bei manchen Menschen können Powernaps allerdings zu Einschlafproblemen in der Nacht führen, weil dann etwas Schlafdruck fehlt. Für die meisten Menschen ist ein Powernap jedoch sehr sinnvoll. Die von Ihnen genannten 20 Minuten sind ideal man wacht kurz vor dem Tiefschlaf auf und profitiert maximal, ohne sich danach benommen zu fühlen. Wichtig ist, den Powernap nicht zu spät am Tag zu machen, da er sonst die Nachtruhe beeinträchtigen kann. Wenn man merkt, dass der Powernap der Nacht schadet, ist er nicht mehr hilfreich. 

Also ist es keine gute Idee, abends beim Fernsehen kurz einzunicken?

Das würde ich eher nicht empfehlen. Wenn man ansonsten gut schläft, ist es kein Drama, aber besser ist ein Powernap um die Mittagszeit oder direkt nach der Arbeit. Wenn man wirklich sehr schläfrig ist, ist das kein Problem aber lieber nicht abends auf dem Sofa vor dem Fernseher. 

Man hört manchmal von Menschen, die mit Socken schlafen. Ich finde das etwas ungewöhnlich was halten Sie davon?

Eine sehr gute Idee. Schlafen mit Socken kann den Schlaf tatsächlich verbessern. Wenn unsere Füße warm sind, erweitern sich die Blutgefäße, wodurch wir überschüssige Wärme leichter abgeben können. Die Körpertemperatur muss leicht sinken, um gut einschlafen zu können. Socken helfen dabei und verhindern gleichzeitig, dass man in der Nacht zu stark auskühlt. In den Medien wird sehr viel über Schlaf, Tipps und vermeintliche Probleme berichtet manchmal fast schon inflationär. 

Welche großen Schlaf-Mythen begegnen Ihnen in den Medien, die so nicht ganz stimmen?

Der größte Mythos ist sicherlich, dass wir alle acht Stunden Schlaf brauchen. Es gibt eine sehr große individuelle Bandbreite. Für Erwachsene liegt der Bedarf meist zwischen sieben und neun Stunden, im Durchschnitt bei etwa 7,5 Stunden also nicht einmal acht. Wenn man jedoch dauerhaft versucht, mehr zu schlafen, als man eigentlich braucht, leidet die Schlafqualität: Man wacht häufiger auf, hat mehr Einschlafprobleme und mehr Leichtschlaf. Dadurch profitiert man weniger vom Schlaf. Deshalb ist es besser, so viel zu schlafen, wie man wirklich braucht, und sich nicht an einer magischen Zahl festzuhalten. 

Arina, wir haben heute unglaublich viel gelernt und viele wertvolle Tipps erhalten. Wenn es eine einzige entscheidende Empfehlung gäbe, die Menschen für besseren Schlaf mitnehmen sollten welche wäre das?

Das ist eigentlich eine ziemlich ungewöhnliche Empfehlung: Es ist besser, etwas zu wenig zu schlafen, als zu lange zu versuchen zu schlafen. In der Behandlung sehen wir zum Beispiel, dass Schlafrestriktion also deutlich kürzer im Bett zu liegen als gewohnt oft der beste Weg zu besserem Schlaf ist. Das muss nicht dauerhaft so bleiben. Man beginnt beispielsweise mit sechs bis sieben Stunden Schlaf und verlängert die Zeit im Bett erst wieder, wenn der Schlaf stabil gut ist. Also lieber etwas zu kurz als zu lang. 

Und wenn Menschen Sie online finden möchten, wo können sie das tun?

Unter www.praktijkslaaplekker.nl. Dort finden Sie meine Praxis, viele weitere Informationen rund um das Thema Schlaf und auch die Möglichkeit, sich anzumelden, wenn man zusätzliche Unterstützung benötigt. 

Vielen Dank für dieses Gespräch, es war äußerst interessant.