De Tuur® Slaappodcast
In bed met experts over slapen in het echte leven
Slaap raakt alles. Hoe u zich voelt, hoe u presteert en hoe u herstelt. In de Podcast Tuur® gaan we in gesprek met experts die slaap van dichtbij kennen.
Mensen die dagelijks werken met het menselijk lichaam, het brein en onze nachtrust.
In In bed met… nemen we de tijd om dieper te kijken dan tips en trends.
We spreken open over wat écht invloed heeft op slaapkwaliteit: van mentale rust en gewoontes tot fysieke ondersteuning en herstel.
Geen snelle oplossingen, wel inzichten die u helpen beter te begrijpen wat uw slaap nodig heeft.
Elke aflevering biedt onderbouwde kennis, herkenbare situaties en praktische inzichten; om bewuster te slapen, nacht na nacht.
Één vraag die we elke dag wel eens krijgen. Hoe heb je geslapen? Er valt waanzinnig veel te vertellen over slaap, maar gelukkig hoef ik dat vandaag niet alleen te doen. Ik heb Jenneke Elberts te gast, een echte slaapcoach die samen met haar man het bedrijf Slaapbalans heeft opgestart. Een slaapcoach, wat is dat? Zij gaat ons alles vertellen over de impact van piekeren, eten, sport en nog veel andere zaken op onze slaapkwaliteit. En zo komen we samen tot de echte perfecte basis van een goede slaap.
We gaan het vandaag hebben over slapen. En slapen dat is echt wel iets waar elke mens elke dag mee bezig is. Daar valt gigantisch veel over te vertellen. Gelukkig hoef ik dat niet alleen te doen. Ik zit hier vandaag naast Jenneke Elberts. Jij bent echt gepassioneerd door slaap. En je bent dan ook samen met je man Bas een bedrijf opgericht. Kan je mij daar iets over vertellen? Het bedrijf heet Slaapbalans. Het geeft een tipje van de sluier wat het zou kunnen zijn.
Slaapbalans is eigenlijk ontstaan uit onze eigen ervaring met slapeloosheid. En eigenlijk uit die ervaring zijn wij Slaapbalans begonnen. Het is zo dat weheel veel mensen, volwassenen willen helpen om beter en dieper te slapen. Want wij weten gewoon allemaal wat de impact is van slecht slapen, wat dat doet met je overdag, het functioneren. Dus vandaar dat wij mensen helpen met één op één coachingstrajecten en een slaapcursus om gewoon ook de kwaliteit van leven te verbeteren. En het draait bij ons niet om perfecte nachten, maar om een duurzame verandering.
En wat kan ik dan verwachten van als slaapcoach? Dat is dan een heel traject.
Wij geven dus inderdaad één op één slaapcoaching. Dat wil echt zeggen dat wij in meerdere sessies tot de kern komen van wat het probleem is, wat eigenlijk de oorzaak is en waarom je slecht slaapt. Daar kijken we naar en daaruit gaan wij kijken naar wat kan er verbeterd worden. Waar moet de focus op liggen. Dat kan stressmanagement zijn of slaapgewoontes, goede slaapgewoontes aanleren, minder piekeren. Dat zijn allemaal facetten die aan bod komen en waar we dan mee aan de slag gaan. Dat kan heel divers zijn.
Nu we hebben allemaal wel eens goede nachten en slechte nachten. Wanneer wordt slaap iets problematisch?
Goede en slechte nachten. Kijk, slecht slapen dat hoort erbij in het leven en dat wil niet zeggen dat dat gelijk ook vervelend is. Het kan vervelend zijn als je een nacht of een paar nachten slecht slaapt. Maar wanneer het echt een probleem wordt is als het drie keer in de week ongeveer en dan langer dan 3 maanden aanhoudt. Dan spreken we echt over chronische slapeloosheid. En dat merk je dan ook overdag, want dan ervaar je ook zodanig veel klachten dat het je leven echt op een negatieve manier beïnvloed.
En wat zijn de grootste klachten die je dan merkt? Het spreekt over klachten die aan overdag gaat merken door die chronische slapeloosheid. Wat zijn de meest voorname klachten?
Nou, vooral dat je je concentratievermogen afneemt. Je hebt minder focus, je geheugen wordt wat minder maar denk ook aan vermoeidheid, prikkelbaarder. Je humeur leidt eronder, vaak krijg je er een korter lontje van, je bent minder alert. Dat is misschien heel herkenbaar. Dus dat zijn wel een beetje de voornaamste.
Wat merk je dat de belangrijkste oorzaken zijn van chronische slaapproblemen, mensen die inderdaad zoals je zegt drie dagen per week of meer heel slecht slapen. Wat zijn de meest voorkomende oorzaken in jouw ervaring?
De oorzaken van chronische slapeloosheid of slaapproblemen is niet eenduidig. Dat is vaak een combinatie van meerdere factoren wat daar een rol in speelt. Daarbij kan je denken aan leefstijl of aan stress gerelateerde dingen. Je kan kijken naar drie factoren en dat is vaak de aanleg voor slaapproblemen. Dus vaak een genetische aanleg of een persoonlijkheidskenmerk gevolgd door een periode waarin je meer stress ervaart. Daarbij kan je denken aan ziekte of aan een scheiding en dergelijke. Dan heb je ook nog de laatste factor en dat zijn eigenlijk de standhoudende factoren. Je gaat bepaalde gedragingen en gewoontes aanleren om beter te slapen. Maar ja, die houden je dan eigenlijk echt tegen. Want wat er dan gebeurt is dat je bijvoorbeeld meer dutjes gaat nemen overdag om dat te compenseren. Of je wordt vaker wakker in de nacht of je gaat meer piekeren. En dan is het de manier waarop je slaap ziet en met slaap omgaat dus die gewoonte die je hebt ontwikkeld. De stressvolle periode is dan op een gegeven moment voorbij, maar die factoren die overblijven, de gewoontes die je hebt overgehouden, die belemmeren je dan nog steeds in het goed slapen.
Laat ons het even hebben over die aanleg. Ik hoor van er zijn mensen die van nature geneigd zijn om beter te kunnen slapen en van nature slechter. Gaat dat dan over genetiek?
Dat kan de genetische aanleg zijn, maar ook bijvoorbeeld een persoonlijkheidskenmerk. Mensen kunnen van nature bijvoorbeeld perfectionist zijn. Of meer aanleg hebben om te piekeren en dat kan zijn dat je daardoor gevoeliger bent om meer slaapproblemen te ontwikkelen.
Ligt het dan ook in de opvoeding goed slapen hè. Als je opgevoed bent in een perfectionistisch huishouden. Merk je dat dat opvoeding ook een impact heeft op slaap?
Dat zou kunnen. Dat je daardoor ook al anders naar slaap bent gaan kijken.
Nu dat is iets wat dan misschien net iets verder gaat van jullie werkveld hè, want er komt ook wel heel wat psychologie bij kijken hoor ik. Ja, waar stopt u werk als slaapcoach en waar gaat een psycholoog verder?
Wij kunnen niet alles, we kunnen niet iedereen helpen. Als er sprake is van wat zwaardere psychische problematiek, dan is dat wel iets waar je met een psycholoog of de huisarts verder naar gaat kijken. We hebben wel een grens van wat wij als slaapcoach kunnen begeleiden en daar houden wij dan ons ook echt aan.
En wat is nu; stel dat ik een traject bij een slaapcoach begin, wat is wat is het de slaagkans? Het spreekt inderdaad over het wordt niet perfect natuurlijk hè, maar je wil iets positief iets positief in gang zetten. Is dat iets waar je waar je vrijwel altijd in slaagt of is dat iets wat waar toch nog vaak moet worden doorverwezen?
Nou, wat je al zegt, we gaan niet voor de perfecte nachten. Heel veel mensen hebben het gevoel van ‘ik moet perfect slapen’ maar het gaat erom dat je gewoon hele mooie duurzame gewoontes aanleert waardoor je gewoon ook weet van; ‘hé als ik een nachtje nou wat minder goed slaap, wat voor kan komen, dat ik weet wat ik kan doen om weer gewoon goed te kunnen slapen en beter te slapen.’
Je zegt het zelf heel veel mensen piekeren, maar ze piekeren net over het feit van 'ah ik heb heel slecht geslapen'. Het is een beetje vicieuze cirkel van ‘ah ik lig niet kan slapen.’
Het is inderdaad vaak het piekeren om het piekeren. Dus als je in bed ligt en je gaat denken: "Oh, maar ik moet nu slapen, want anders sta ik de volgende dag moe op of dan ga ik het niet redden." En wat nou als het de volgende nacht weer gebeurt? Dan blijf je piekeren. En wat piekeren doet met je slaap is, je brein blijft in een probleemoplossende modus. Dus je brein blijft alert. Die blijft alleen maar denken: "Ik moet dingen gaan oplossen." En als je brein alert blijft dan gaat de slaap niet komen. Want voor slaap heb je eigenlijk maar één ding nodig en dat is ontspanning. Rust. En het piekeren en het ‘moeten’ legt druk op. Alles wat je moet, dat geeft druk. Dus ik moet slapen, want anders gebeurt er dit.
En hoe zet je dat piekeren uit? Zijn daar technieken voor?
Ja, absoluut. Je kunt aan de slag om in ieder geval het piekeren meer los te laten. Want we hebben 60.000 gedachten per dag. En gedachten die komen en gaan. En dat kan je ook niet zomaar uitzetten. Je kunt je gedachten niet zomaar uitzetten, dat gaat niet. Maar je kan er wel beter mee leren omgaan. Wat wij adviseren is als jij heel veel maalt en piekert dat jij een piekermomentje pakt of in ieder geval even een momentje dat je met je notitieboekje even jouw gedachten opschrijft of van; ‘nou dit heb ik vandaag gedaan, dat ging goed. Dit moet ik nog doen.’ Het kan van alles zijn. Maar eigenlijk wat je daarmee doet is, dan zorg je dat je alles uit je brein op het papier hebt geschreven, zodat je dat niet meer naar bed hoeft te nemen. Dat kan je dus loslaten. Eigenlijk een soort piekerdagboekje. En dan lekker ouderwets dus met een gewoon een dagboekje en pen erbij. Dus niet in je telefoon, maar doe het lekker op een in een boekje. Een half uur per dag mag ik malen en mag ik alles uiten wat ik wil. Alles uitschakelen eigenlijk.
Laten we het ook eens hebben over bijvoorbeeld faalangst en andere mentale factoren zoals perfectionisme. Is dat iets dat die slaapproblemen kan versterken?
Absoluut. Eigenlijk is het met perfectionisme ook hetzelfde dat je heel graag dingen goed wil doen. Dat je echt tevreden bent en dat je de lat heel hoog legt bij perfectionisme. Dus dan heb je ook weer dat stukje van het moeten. Mensen die perfectionistisch zijn, die voelen ook: "Ik moet dit goed doen, want anders gebeurt er wat." Moeten geeft druk. Dat legt druk op je. En slaap, dat moet vanzelf komen. Want slaap kan je echt niet afdwingen. Nee, nee. Slaap moet echt komen alsde omstandigheden zijn gecreëerd van rust en ontspanning.
Laten we ons even hebben over het meten van slaap. Vandaag de dag zijn er heel veel trackers, smartphones horloges, wearables, al die zaken. Wat is jouw ervaring daarin? Vind je dat goede tools? Of veel niet?
Nou, je zegt het zelf inderdaad. Overal kan je nu in alle verschillende schorten en maten die slaaptrackers kopen. En wat dat eigenlijk doet is een slaaptracker, mensen gebruiken dat zodat ze kunnen zien: "Nou, ik heb zoveel diepe slaap gehad. Ik heb zo lang geslapen.’ Maar een slaaptracker die zijn zo ontworpen dat ze beweging meten. Maar wat geen één slaaptracker kan doen is je diepe slaapfase meten. Want dat gebeurt echt door elektroden. Die kunnen je hersengolven meten dus dat kan een slaaptracker al niet. En wat wij vaak zien in de praktijk is dat als mensen hebben geslapen, hebben ze best goed geslapen. Ze staan op en ze denken: "Nou, ik heb een goede nachtrust gehad. Ik voel me redelijk fit. Dat gaat de goede kant op.’ En wat ze doen is dan kijken ze op hun slaaptracker en dan zien ze: "Oh nee, ik heb nee, ik heb eigenlijk maar hele korte diepe slaap gehad en ik heb eigenlijk helemaal niet zo goed geslapen." En wat er dan gebeurt is dan denken ze: "Nee, ik heb dus niet goed geslapen." Dus de beleving wordt anders. In plaats van in eerste instantie ik voel me goed, dan gaan ze naar die slaaptracker kijken en dan zegt die slaaptracker: "Nee, jij hebt helemaal niet zo goed geslapen." En dat is wat we zien. En daar ook een term voor dat heet Orthosomnia. Dat betekent dat je een soort angst ontwikkelt voor die technologie. Dat je daar zo mee bezig bent, met wat die slaaptracker zegt in plaats van dat je bij jezelf blijft en voelt: "Hey, wat voel ik nou? Hoe heb ik nu eigenlijk geslapen?" Dus als slaapcoaches zeggen wij: "Het geeft je inzicht. Gebruik het als hulpmiddel." Maar niet als je eindoordeel. Luister heel goed naar jezelf, want je lichaam kan heel goed vertellen hoe jij je voelt in die zin of je uitgerust bent en dat is eigenlijk een veel betere graadmeter dan zo'n slaaptracker. Dus op zich prima, maar hang daar niet je eindoordeel aan vast.
Wat ik dan ook hoor is dat dat die slaaptrackers vaak misschien algoritmes gebruiken om in te schatten wanneer je in diepe slaap zou kunnen zijn, maar dat het dat er niet heel veel wetenschap of correctheid achter zit.
Nee, absoluut niet. Omdat ze beweging tracken, maar ja, dat is zo gevoelig, er kan van alles in bed gebeuren of dat hij in één keer een andere beweging registreert. Dus het is echt die diepe fase, die hersengolven. Die kan je niet op die manier meten. Geen één slaaptracker kan dat.
Nu je spreekt over luister naar je eigen lichaam. Wanneer ik me uitgeslapen voel, kan het ook zijn dat ik een heel leven permanent moe ben en dat ik dat als normaal heb beschouwd omdat ik eigenlijk al heel lang slechte gewoontes heb. Kom je dat tegen?
Ja, zeker, zeker. Heel veel mensen denken: ‘Nou ja, zo is het. Ik ben altijd moe. Ik heb altijd zo geslapen. Dus dus dat is dan hoe het is.’ En dat is vaak heel erg zonde, want vaak is het zo dat je daar nog zoveel meer aan kan verbeteren. Je kan beter slapen en je gewoon veel fitter en uitgeruster kan voelen.
En wat zijn de tekenen? Misschien zijn ze dan subtiel. Wat tekenen dat je misschien niet optimaal slaapt?
Als je echt niet optimaal slaapt dan kan je denken aan dat je toch wel veel moe bent overdag, dat je gewoon meer dipjes hebt ook en dat je dat je denkt: "Oh, ik voel me gewoon niet fit genoeg, niet uitgerust genoeg." Ja, dat zijn wel tekenen dat je slaapkwaliteit gewoon beter kan.
Ik ga 's avonds slapen en ik ben bij wijs van spreken 8 uur knockout. Wilt dat dan zeggen dat ik 8 uur kwalitatief heb geslapen?
Nee, niet altijd. Sowieso is de mythe van 8 uur slaap een fabel. Heel veel mensen denken: "Ik moet 8 uur slapen, want dan nou ja, dan heb ik dan heb ik mijn voldoende slaap gehad." Maar dat is ontzettend verschillend, hè. We kijken liever niet meer naar slaapduur, maar echt naar de kwaliteit van slaap. Dus hoeveel diepe, herstellende slaap heb je gehad? En het is een goede graafmeter. Dus hoe jij wakker wordt en of jij niet te vaak in de nacht wakker bent geworden. Al is wakker worden in de nacht heel normaal, maar dan is het weer hoe je weer inslaapt, rustig inslaapt.
Er zijn heel veel mensen die 's nachts wel eens wakker worden en die dat misschien wel als problematisch aanzien. Maar is 's nachts wakker worden een probleem?
Nee, helemaal niet. Dat zijn we eigenlijk zo gaan zien, maar iedereen wordt vaak wel eens wakker in nacht. Het is eigenlijk heel normaal. Maar je herinnert je het soms wel of niet, hè? We doorlopen allemaal verschillende slaapfases. Dat is een cyclus van ongeveer 90 minuten en dan begint die cyclus weer opnieuw. Dus uiteindelijk heb je altijd aan het eind van je cyclus in je lichte slaapfase dat je vaak gewoon weer even wakker wordt.
Wakker worden is normaal en dat maakt ook dus dat het oké is. Alleen het gaat erom van kun je ook weer rustig in slaap vallen of even rustig wakker liggen?
Het is oké om even rustig wakker te liggen en even niet bezig te zijn met slapen. Dat is echt helemaal prima.
Ja, maar het is dan waarschijnlijk wel niet oké om je smartphone er even bij te halen.
Nee, nou liever niet. Kijk wat die smartphone dan doet en dat doen ook veel mensen die denken: "Oh, we even wakker geworden. Ik pak inderdaad gauw die smartphone er weer bij." Maar wat je smartphone doet is je brein gaat gelijk op standje alert. Dus het is een actieve modus. En dat heb je dus echt niet nodig. Als je echt niet meer in slaap kunt vallen en je gedachten gaan misschien weer malen en je denkt: "Oh, dit lukt me niet." Prima, maar ga dan even uit bed. Stap dan liever even uit bed, zodat je even een rustige activiteit gaat doen. En als je je weer slaperig voelt, stap dan weer in bed.
Ja, maar zeg wel eens, iedereen heeft 8 uur nodig. Dat is de basis. Dat is het gemiddelde.
Eigenlijk is dat best wel achterhaald, want we hebben heel erg lang inderdaad naar die slaapduur gekeken en ergens is er ontstaan dat 8 uur de norm is. Dat we 8 uur nodig hebben. En als we 8 uur slapen, dan is het helemaal prima. Maar dat kunnen we overboord gooien, want dat is veel minder belangrijk. Wat het meest belangrijk is, is die kwalitatieve, diepe, herstellende slaap. En daar gaan we meer naar kijken. En dat kan voor de één met 6 uur en de ander heeft wel 8 uur nodig. Dus dat is heel erg verschillend per persoon.
En die kwalitatieve slaap is dat dan de REM slaap?
Ja, eigenlijk kijk je naar de eerste kernslaap. En in die eerste kernslaap, dat is ongeveer de eerste 4 à 5 uur van je slaap, daar heb je diepe slaap in en een groot stuk REM slaap. En die REM slaap is de droomslaap fase. Dan ben je dus al je emoties aan het verwerken en dat is eigenlijk je brein resetten en dat eerste stuk van je slaap, dat is een heel belangrijk stuk. En dan heb je eigenlijk al je kernslaap te pakken. En sommige mensen hebben dat inderdaad na 6 uur en sommige mensen pas na 8 uur. Ja, dus dat is heel erg verschillend.
Je sprak over die droomslaap, dat interesseert mij wel. Sommige mensen herinneren ze zich heel hard hun dromen en dromen heel levendig. En sommige mensen dromen eigenlijk bijna niet. Weten we hoe dat komt?
Ja, nou eigenlijk is wel leuk om te vertellen, want we dromen allemaal. Alleen inderdaad is er een groep die het zich herinnert en een groep die het zich niet herinnert. En dat heeft ook een beetje te maken met wanneer je wakker wordt in welke slaapfase. Als je vaak in de lichtere slaapfase wakker wordt, dan heb jij wat meer een herinnering van je droom en dan ja, herinner je dat gelijk wel in de eerste 5 tot 10 minuten en daarna verwatert al gauw weer een droom. Dan kan je je het eigenlijk al niet meer herinneren.
Er is natuurlijk ook heel wat te doen rond levensstijl. De levensstijl wat je doet overdag heeft een hele grote impact op je slaap. Ik denk één van de belangrijkste zaken is natuurlijk cafeïne. We drinken allemaal graag een bakje koffie. Sommige mensen drinken graag zeven of acht bakjes koffie. Hoe zit het nu eigenlijk met koffie en slapen?
Ja, nou cafeïne is wel een grote slaapverstoorder en je kan prima van je bakkie koffie genieten, want dat is ook gewoon heel fijn. En ook koffie heeft voordelen. Alleen het heeft een beetje met de timing te maken. Als je koffie drinkt in de ochtend of begin middag dan is dat prima. Maar ga je het later in de middag of naar de avond toe nog nemen, dan is dat minder goed. Je lichaam doet er namelijk 6 uur over om cafeïne te verwerken. Dus hoe later jij op de dag nog koffie drinkt, hoe meer je daar last van gaat krijgen in je nachtrust. Net omdat je lichaam nog heel erg aan het werk is. Het is ook wel weer persoonlijk, want de één kan het beter én sneller verwerken in het lichaam dan de ander. Dus het is ook een beetje spelen daarmee van: ‘Welk effect heeft dat?’ Ik moet het houden bij een bakje koffie in de ochtend en klaar. En eigenlijk daarna wel klaar, want ik voel het is inderdaad nog in mijn nachtrust.
Het is ook een beetje een gezelligheid. Vaak als mensen op restaurant gaan, willen ze toch maaltijd eindigen met inderdaad een bakje koffie. Kan je dan decafiné drinken zonder zorgen en daar prima van slapen?
Ja, soms heb ik ook mijn twijfels over dat er toch niet lichtelijk ook nog wat cafeïne in zit. Maar ja, kijk als jij heel graag je bakje koffie nog wil en het heeft niet zoveel effect op je slaap, nou neem dan je bakje koffie nog. Maar als je merkt dat het wel effect heeft, probeer misschien een lekker bakje thee. Dat is ook nog een optie.
Je kan er niet omheen. Er zijn gigantisch veel hippe energy drankjes op de markt. En ik heb de indruk dat ze ook alleen maar groter en groter worden. Je hebt tot 600 ml Monster-achtige blikken. Het lijkt wel alsof mensen zich proberen recht te houden aan zo'n aan zo'n drankjes. Weet je dat zelf ook?
Ja, dat als ze een drankje nemen dan stuiteren ze de hele dag wat door. Dus eigenlijk wat ze doen is alles drinken om die energie te houden. Terwijl je haalt je energie uit je nacht. Als jij goed oplaadt en goed herstelt fysiek & mentaal, dan sta jij op en dan kan je die dag gewoon aan. Dus eigenlijk moeten we daarin ook terug naar de basis.
Is er dan een bepaalde afhankelijkheid ook van je van je energie in die energiedrankjes? Creëer je daar een bepaalde afhankelijkheid van?
Nou, ik denk wel dat als jij eenmaal gewend bent om die energiedrankjes te drinken, dat het lastiger is om daarvan af te stappen. En dat het prettig is om continu te blijven doordrinken die energiedrankjes. Dus dat hou je dan ook zelf wel in stand.
Laat ons dan eens hebben over eten. Er is gigantisch veel te doen over eten, gezond eten, fast food. Kan je ons in het algemeen vertellen welke voedingsmiddelen, naast cafeïne dan, een sterke impact hebben positief of negatief op je slaap?
Als we kijken naar de maaltijden die we nemen dan is natuurlijk een gevarieerde maaltijd dat positief bijdraagt aan je nachtrust. Dan hebben we het over gewoon de koolhydraten, de eiwitten, de vitaminen, de groente. Maar als we kijken naar de zware maaltijden die we nemen voordat we gaan slapen, dat raden we vaak af omdat dan je spijsvertering heel hard moet werken en dat houdt je wakker. Dus wat we altijd adviseren is probeer niet te zwaar te eten. En als je nog heel graag toch wat te snacken hebt voor bed en dat hebben er heel veel natuurlijk: popcorn of chips, dat is prima en dat kan je echt wel af en toe doen. Maar hou er een beetje rekening mee dat als je nog een snack wil eten, probeer dan een lichte eiwitrijke snack. Bijvoorbeeld een bakje yoghurt of wat nootjes of dergelijke. En daar zit dan dat zijn ook weer daar zit Tryptofaan in en dat draagt ook bij aan de productie van serotonine en melatonine, wat je nodig hebt voor een goede nachtrust. Nou moet ik wel zeggen het wetenschappelijk is het is nog een beetje beperkt, het inzicht daarover. Dus vaak is het zo dat ze ook zeggen: "Ja, er bestaat melatonine rijke voeding." Dan kun je ook denken aan kersen of een banaan of noten. Alleen daar moet je dan zoveel grote hoeveelheden van nemen, wil je daar ook daadwerkelijk effect hebben voor je nachtrust.
Ik las een nieuw onderzoek trouwens dat sprak over het eten van twee kiwi's voor het slapen gaan.
Nou nee, mag je even laten. Het is gewoon sowieso een gezond fruit. Dus wat dat betreft kan je dat prima eten. Maar denk niet dat als je twee kiwi's eet dat je dan superlekker slaapt. Nee.
Wij in de Lage Landen, wij eten allemaal heel vroeg eigenlijk, in vergelijking met bijvoorbeeld Spanje. En ik hoor dan dat gezonder is, dat dat beter is voor de slapen.
Ja. Kijk, het is een beetje de 6-uurs regel, dat we rond die tijd eten. Voor ons in Nederland is dat zo ook gekomen en dat is prettig. In andere landen wordt het veel later en ook daar zijn ze wel weer aangepast op het leven. Dus dan hebben ze vaak ook wat meer siësta in de middag en is hun slaapritme ook anders. Dan gaan ze later naar bed en staan ze misschien ook wat later op. Gaan ze in de middag weer eventjes powernappen.
Nu naast cafeïne is er natuurlijk ook nog een andere grote boosdoener en dat is alcohol. Kan je uitleggen wat het effect is van alcohol op slaap?
Ja, zeker. Heel veel mensen denken als ik een slaapmutsje neem, dus alcohol voor het slapen gaan, dan heb ik een hele fijne nacht, dan slaap ik lekker door. Dat is niet helemaal waar, want alcohol zorgt er wellicht voor dat je wat sneller inslaapt, dus makkelijker in slaap valt. Maar uiteindelijk heb je minder diepe slaap en ook een stukje minder REM slaap. Dus uiteindelijk word je ook vaker wakker in de nacht en is je slaapkwaliteit gewoon veel slechter dus en sta je dus ook vermoeider op. Ook al heb je die uren wel, heb je wel een aantal uren geslapen, sta je wel vermoeider op. Dus ja, alcohol is eigenlijk wel een hele grote slaapverstoorder.
En dan ga ik bijvoorbeeld een aantal biertjes drinken en moet ik heel de dag naar het toilet. Want dan blijf je inderdaad ook steeds meer naar het toilet gaan en dan onderbreekt dat ook steeds weer je nachtrust. Ik hoor soms wel eens mensen zeggen van: "Ik drink een tijdje niet meer voor ik ga slapen, want dan hoef ik 's nachts niet naar het toilet te gaan." Is dat een slimme tactiek?
Ja, op zich moet je inderdaad rekening houden dat je niet vlak voor het slapen gaan, te veel drinkt omdat dat gewoon effect heeft. Dan ga je echt ongetwijfeld meerdere keren per nacht naar de WC. Maar zorg er wel voor dat je gehydrateerd blijft overdag. Dus drink gewoon overdag wel voldoende, maar zorg dat je even dat laatste stuk voor het slapen gaan dat je dan niet nog heel veel bij drinkt, want dan ga je ongetwijfeld heel vaak eruit moeten om te plassen.
Wat is de impact dan van voldoende drinken doorheen dag op je slaapkwaliteit?
Ja, dat verbetert je. Je zorgt dat je niet uitdroogt, maar het zorgt ook voor een regeling van je temperatuur en een goede temperatuur heb je nodig om lekker te slapen.
Een goede temperatuur heb je nodig. Wil dan zeggen dat er ook een bepaalde ideale temperatuur is in de slaapkamer?
Ja. Nou ja, over het algemeen tussen de 16°C en 18°C zeggen ze dat een ideale slaapomgeving is qua temperatuur. En een donkere, koele slaapkamer is echt wel een must voor een fijne nachtrust. Dus eigenlijk hoe donkerder je kamer, hoe beter. Tussen 16°C en 18°C.
Ik kan me inbeelden dat sommige mensen zich daar oncomfortabel bij voelen. En kan je dan bijvoorbeeld sokken dragen of een pyjama?
Ja, zeker. Doe gewoon lekker, warme pyjama aan. Sokken is ook heel goed, want dat is huidtemperatuur. Dus daarmee zorg je ook dat je je comfortabeler voelt en dat je het warmer krijgt, maar dat je kerntemperatuur in je lichaam nog wel gewoon op een... Want als je op een gegeven moment gaat slapen, dan daalt je temperatuur ook wat zorgt voor die fijne nachtrust. Dus doe zeker lekkere sokken aan, fijne pyjama.
Naast gezond en gevarieerd eten, het vermijden van alcohol en niet te veel cafeïne, zijn er ook op de markt zoveel supplementen, slaapdrankjes, allemaal zaken die jou een betere nachtrust zouden bezorgen. Kan je eens vertellen welke supplementen kunnen helpen en wat de feiten en fabels zijn rond supplementen en slaap?
Ja, zeker. Als je kijkt naar slaapdrankjes dan zit er vaak ook nog een beetje alcohol. En dat zorgt dus ook weer voor een mindere nachtrust. Daarbij komt dat je, als je denkt aan supplementen, dan denken heel veel mensen aan melatonine. Nou in Nederland is bij iedere drogisterij Melatonine vrij verkrijgbaar, alleen het punt is met melatonine dat wordt vaak gezien als een slaapmiddel en dat kan je dan makkelijk nemen. Maar het is geen slaapmiddel. Melatonine is een lichaamseigen slaaphormoon wat je aanmaakt. En eigenlijk zetten we dat in als je een verstoort ritme hebt. Dus een verschuiving van je ritme. Bijvoorbeeld als je onregelmatig werkt of bij een jetlag. Daar is het effectief bij gebleken uit onderzoek. Maar melatonine slikken om beter in te slapen of door te slapen, daar heeft het eigenlijk bijna geen effect bij. Want moet je rekening houden met de juiste hoeveelheid en de juiste tijd van inname. Dus adviseren we om Melatonine vooral bij een verschuiving van je ritme in te nemen. Dan kan je beter kijken naar het teruggaan naar de basis. En dat is altijd in je gedrag en gewoonte. Valeriaan of enige middelen, ook daar is de wetenschap een beetje beperkt over. Maar als dat als aanvulling is omdat je je dan beter voelt of beter ontspant, dan is dat prima om te nemen. Maar je zal altijd eerst naar de basis moeten gaan in plaats van gelijk naar supplementen pakken.
En een stap erger dan de supplementen of heftiger dan de supplementen is natuurlijk: 'ik ga gauw eens een slaappilletje nemen, want het werkt toch zo goed.'
Ja, het werkt zo goed. En slaapmedicatie wordt ook nog best wel heel veel voorgeschreven door huisartsen en dat is heel erg jammer, want slaapmedicatie heeft veel bijwerkingen en heeft echt een verslavingsfactor. Je moet vaak meer nemen om nog hetzelfde effect te creëren en het is een pleister op de wond, maar het haalt de oorzaak niet weg. Probeer altijd te kijken van: ‘Wat is nou hetgene waardoor ik slecht slaap? Wat veroorzaakt dat? En hoe kan ik dat aanpakken in plaats van inderdaad slaapmedicatie?’
Ja, laat ons nog even verder gaan. Naast eten is natuurlijk sport en beweging heel belangrijk om te ontstressen, om misschien minder te piekeren. Hoe beïnvloedt sport slapen en hoe kan slapen sport beïnvloeden als ik bijvoorbeeld toch op een hoger niveau wil gaan sporten?
Ja. Eigenlijk zijn slaap en beweging onlosmakelijk met elkaar verbonden. Dus je herstelt beter als je slaapt. En als je beter beweegt overdag, dan slaap je ook weer beter. Dus het heeft echt heel erg met elkaar te maken. Eigenlijk beweeg overdag en kijk dan vooral wat voor jou werkt. De ene staat liever krachttraining te doen in de sportschool en de ander gaat liever wandelen, zwemmen, fietsen. Het maakt niet uit. Zolang je maar lekker beweegt. Dat is een hele goede factor om een goede nachtrust te krijgen. En als we kijken naar topsporters, mensen die echt wel op een hoog niveau sporten, die hebben dan ook over het algemeen ook echt wel meer slaap nodig. Even kijken omdat we het hadden over die slaapduur. Maar topsporters die hebben vaak wel echt 9 uur nodig om te herstellen omdat die gewoon echt topsport leveren. Ze hebben ook heel veel herstel nodig.
Wat ik dan heel grappig vind, je zegt dat topsporters heel veel slaap nodig hebben, maar als we dan kijken tijdens Olympische Spelen slapen ze op bedjes gemaakt van karton. En eigenlijk is dat helemaal niet bevorderlijk voor de nachtrust.
Inderdaad. Nee, nee. En vaak bij topsport is het ook zo dat die gevoeliger kunnen zijn voor slaapproblemen, maar dat heeft niet zozeer met die slaap zelf te maken, maar met de prestatiedruk. Dus eerder psychologisch omdat ze zoveel druk moeten leveren is het belangrijk voor hun, ook dat ze heel erg goed kijken naar hun slaapgewoonte en slaaphygiëne. En dan zijn die bedjes absoluut niet optimaal.
Ik heb heel veel geleerd vandaag. Ik vond het waanzinnig interessant, maar mensen die niet heel de podcast willen kijken of luisteren of mensen die toch wel een heel concreet actieplan willen en je spreekt heel vaak over teruggaan naar de basis om de goede gewoontes te herstellen. Als er één stappenplan is, één basis om die goede nachtrust terug in gang te zetten. We zijn niet op zoek naar perfectie, maar wel gewoon, het positieve terug in gang zetten. Wat zijn dan de basisstappen die iemand zou moeten nemen?
Ja, nou inderdaad als je teruggaat naar de basis dan begin je gewoon met een goede dagstructuur. Het opbouwen van voldoende slaapdruk op een dag, blijf bewegen. Als je in de ochtend opstaat, zorg dat je gelijk dat ochtendlicht binnenkrijgt. Dat reset gelijk je biologische klok. Het zorgt dan weer voor in de avond voor genoeg aanmaak van melatonine in je slaaphormoon. En ja, blijf gewoon goede slaapgewoontes aanhouden. Dus het is echt je gedrag en gewoontes die ervoor maken dat als jij die basis houdt, duurzamere veranderingen daarin aanbrengt, dan heb je altijd een basis voor een goede nachtrust.
Naast slaaptrackers is er ook nog een andere technologie. Ik zie heel veel mensen met UV-brillen zijn dat denk ik of UV-lampen zelfs die dan in de winter natuurlijk daglicht zouden stimuleren. Is dat iets wat werkt, wat aan te bevelen valt?
Ja, zeker. Daglichtlampen zijn heel effectief gebleken, vooral in de winter omdat mensen toch vaker binnen zitten en dus wat minder naar buiten gaan en dus dat daglicht binnenkrijgen. Een daglichtlamp is effectief gebleken om te gebruiken om extra te worden blootgesteld aan daglicht. Dus dat is zeker aan te raden.
Gigantisch veel bijgeleerd vandaag. Hartelijk bedankt. Als mensen jou willen terugvinden op het internet, waar kunnen ze dat doen?
Ja, op slaapbalans.nl.
En mensen kunnen bij jou en je man een coaching traject starten & starten met terug beter te slapen.
En daar staan wij graag voor klaar. Super.
Dankjewel voor het interview.
Ja. Nou, heel graag gedaan. Ik vond het heel erg fijn om te doen.