De Tuur® Slaappodcast
In bed met experts over slapen in het echte leven
Slaap raakt alles. Hoe u zich voelt, hoe u presteert en hoe u herstelt. In de Podcast Tuur® gaan we in gesprek met experts die slaap van dichtbij kennen.
Mensen die dagelijks werken met het menselijk lichaam, het brein en onze nachtrust.
In In bed met… nemen we de tijd om dieper te kijken dan tips en trends.
We spreken open over wat écht invloed heeft op slaapkwaliteit: van mentale rust en gewoontes tot fysieke ondersteuning en herstel.
Geen snelle oplossingen, wel inzichten die u helpen beter te begrijpen wat uw slaap nodig heeft.
Elke aflevering biedt onderbouwde kennis, herkenbare situaties en praktische inzichten; om bewuster te slapen, nacht na nacht.
Er is weinig dat zo'n grote impact geeft dan slecht slapen. We voelen ons futloos. We zijn prikkelbaar, maar er zijn gelukkig ook veel oplossing voor. Vandaag ga ik in gesprek met Arina de Vries van praktijk Slaap lekker. Een echte slaappsychologe die alles weet over het de band tussen psychologie en gewoon lekker slapen. En dat van baby tot volwassene.
Dag Arina. Als ik jouw CV bekijk is het bijzonder indrukwekkend hè. Je bent psycholoog, EMDR-therapeut, Somnoloog, docent en slaapexpert maar ik zie toch wel één thema en dat is slaap.
Ja, dat klopt. Ja, ik ben ooit begonnen zelfs nog als verpleegkundige en daarbij heb ik heel erg gemerkt hoe belangrijk het is om niet alleen te focussen op het lichaam, maar ook wel op de hersenen en ook gezien hoe belangrijk slapen is. Ik heb jarenlang gewerkt in de GGZ, eigenlijk kwam ik erachter dat bij de meeste dingen er één overkoepelend thema is en dat is toch wel de slaap. En als we de slaap stabiliseren, dan gaat de rest ook wel mee. En toen dacht ik: "Ja, daar moet ik op inspringen."
Je bent dan praktijk 'Slaap lekker' gestart. Wat is de insteek van jouw praktijk?
Ja, we hebben echt de visie dat de basis in het slapen ligt. En als we zien dat de slaap verbetert, dan zien we ook de stemming verbeteren, dat mensen minder last hebben van angst, dat ze lekkerder in hun vel zitten, maar dat we zelfs zien dat het hele gezin weer wat lekkerder in een vel zit. En dat is echt ons streven dat als praktijk we daaraan werken en op die manier ook veel meer bereik hebben dan dat we alleen maar op één probleem gaan focussen.
Ja, je maakt als gezin natuurlijk heel wat ontwikkelingsstappen door en dat begint vaak bij de geboorte van een kindje. Hoe ziet slaap er voor een baby uit en kunnen er daar al problemen opduiken?
Natuurlijk voor de meeste ouders is het heel erg leuk en spannend om een kindje te krijgen. Alleen tegelijkertijd kom je dan thuis en dan heb je een heel klein kwetsbaar baby’tje bij je die nog niet goed kan slapen. Dus baby'tjes die zijn nog niet in staat om te slapen zoals wij dat doen. Ze hebben nog twee slaapfases. Actieve slaap en inactieve slaap. En dat wisselt elkaar continu af. Baby’s zijn heel erg veel wakker in de nacht. En dat is natuurlijk ook een enorme uitdaging voor ouders en voor het kind zelf.
Hoe kan je daar als ouder dan het best op ingaan? Want het is best een heel vermoeiende periode voor ouders. Is er een systeem of best practices om het best om te gaan met zo'n een slapeloze nachten?
Wat we in ieder geval weten is dat je ook een stukje moet accepteren dat ook dit ontwikkeling is. En dit is ook echt een ontwikkeling van het brein wat we dan zien. Een baby heeft nog maar twee slaapfases. Actieve slaap en passieve slaap. En bij dat wordt op een gegeven moment steeds wat meer. Dus dan krijg je lichte slaap, diepe slaap, droomslaap zoals wij dat ook hebben. En ook een slaapcyclus duurt steeds wat langer. En dat gaat van begint met 30 à 40 minuten als ze echt nog heel klein zijn en dat wordt steeds wat langer. Die van ons duurt ongeveer 90 minuten. Dat moet je op een gegeven ook een beetje aan elkaar kunnen koppelen, maar voor veel kinderen is dat nog heel erg moeilijk. Ze worden echt bij elke slaapcyclus worden ze gewoon eventjes wakker. En het is dan heel erg belangrijk dat ze ook leren om rustig, zelfstandig in slaap te vallen. Dan wordt het ook een stuk makkelijker om, als je wakker wordt na slaapcyclus, weer opnieuw zelfstandig in slaap te vallen.
Je hoort dan ook wel vaak van laat een baby 's nachts maar even door huilen. Moet je dan als ouder meteen ingrijpen als je een baby'tje hoort huilen?
Nou, dat is wel een heel goed punt, want wat we eigenlijk weten is dat baby's gewoon heel erg veel geluid maken als ze slapen. Ze bewegen veel meer dan dat wij dat doen. Net als dat wij ook kunnen praten in onze slaap, doen baby’s dat eigenlijk ook. Maar zij praten nog niet, zij huilen. En huilen en geluid maken is dus ook onderdeel van de slaap. Dus het is heel goed om eerst goed te gaan luisteren naar van 'Hey, wat hoor ik eigenlijk? En heeft mijn kindje me echt nodig of is dit gewoon een onderdeel van de slaap?' En dus meestal zeg ik: "Doe het een beetje zoals de Fransen doen. Le pause." Dus pauzeer even 2 à 3 minuutjes voordat je reageert. En dan zien we wel dat ouders veel beter kunnen inschatten het kindje op dat moment van je nodig heeft. Of hij jou echt nodig heeft of dat hij gewoon heel even op zoek was naar een nieuwe slaaphouding of even naar de nieuwe slaapfase moest.
Er is ook heel wat te doen rond slapen bij je baby. Moet een baby alleen slapen of mag een baby best bij jou in bed slapen? Mogen ze bijvoorbeeld ook op een gewone matras slapen?
Wat we is dat ze veilig slapen. En of dat dan bij de ouders is of niet bij de ouders dat mag mogen ze zelf bepalen. Alleen veilig slapen houdt wel in dat ze in een apart bedje liggen. En dat kan een co-sleeper zijn die aan de zijkant van een bed staat of een wiegje op de slaapkamer of een campingbedje of een ledikant op de slaapkamer. Maar het is heel belangrijk dat baby's een eigen matrasje hebben, een eigen plekje hebben om te slapen.
En wanneer kan je stellen dat er een slaapprobleem is bij een baby? En wat zijn de meest voorkomende slaapproblemen in oorzaken?
Slaap kan zich op heel veel verschillende manieren als een probleem laten zien. Dus wat we zien is dat sommige kinderen veel moeite hebben om in slaap te vallen. Sommige kinderen worden vaak wakker in de nacht. Andere kinderen zijn heel vroeg wakker in de ochtend. En het is altijd goed om te kijken van 'oké, waar zitten ze dus in de nacht? Waar zit dan het probleem?' En ik wil dan ook altijd heel graag weten wat gebeurt er dan precies en wat gebeurt ertussen ouder en kind of wat gebeurt er alleen bij het kind? Dan kan het zo zijn dat inderdaad een kindje het heel moeilijk vindt om zelfstandig tot slapen te komen. Door slaapassociatie zijn ze bijvoorbeeld afhankelijk van voeding of wiegen of de aanwezigheid van een ouder. Maar het kan ook zijn dat ze gewoon nog zo aanstaan dat ze vervolgens wel even wat diepe slaap hebben gehad, maar vervolgens klaarwakker zijn om 2 à 3 uur in de nacht. Ouders die zijn bek af, die willen gewoon lekker slapen en een kindje die ready to go is, die wil gewoon lekker aan die dag gaan beginnen. Dat is weer een heel ander soort probleem. Dus bij de ene heeft het echt te maken met een slaapassociatie die gewoon minder handig is en bij de andere hebben we weer te maken met een kindje wat gewoon niet goed af kan schakelen van de dag. Het gaspedaal staat nog te veel aan en het slapen, de rem, staat eigenlijk nog niet helemaal lekker afgesteld. Dus dan zien we dat de balans niet helemaal goed gevonden is.
Nu als baby heb je natuurlijk heel wat groeien te doen. Welke rol heeft slaap dan in de ontwikkeling van een pasgeboren kind?
Ja, slaap is echt de basis, vooral in de diepe slaap komen de groeihormonen vrij. Dus dan is het echt het moment dat kinderen groeien letterlijk en figuurlijk. Maar het is ook het moment dat de hersenen worden schoongespoeld. Afvalstoffen die je door de dag heen opbouwt, die worden weer afgespoeld. En dat is het moment dat er eigenlijk nieuwe verbindingen worden gelegd. Alle herinneringen, alle nieuwe dingen die je hebt geleerd, die worden in de nacht of wel weggegooid of wel krijgen ze een plekje in het brein. Het is op veel verschillende domeinen een ontzettend belangrijke taak in de ontwikkeling. We slapen allemaal ongeveer 1/3 van ons leven en baby's ongeveer de helft van hun leven.
Een baby wordt op dat moment dan natuurlijk een kleuter of een peuter. Hoe evolueert slaap dan in die zin?
Nou, wat we zien is dat baby's nog heel erg veel slaap nodig hebben. Logisch, want ze moeten ontwikkelen, ze moeten groeien. Wat we ook zien is dat de slaapbehoefte steeds wat meer afneemt. Dus naarmate we ouder worden hebben we steeds wat minder slaap nodig. En dat heeft ook te maken dat we gewoon meer groeien en op een gegeven moment dat dus ook minder nodig hebben. In de eerste paar jaar hebben ze ook heel erg veel diepe slaap, belangrijkste deel van de slaap. Dat is ook het moment dat je groeit en dat de hersenen worden schoongespoeld. We zien dat dat stukje steeds wat meer afneemt en dat er ook iets meer REM slaap, de droomslaap, die komt juist iets meer naar boven. We zien wel dat daar veranderingen in gaan ontstaan. In de puberteit zien we dat de meeste mensen slapen zoals ze ook slapen als ze volwassen zijn. Maar als je echt ouder wordt, dan zien we ook dat je net weer wat minder slaap nodig hebt. Dat volwassenen ook wat meer lichte slaap hebben en juist weer wat minder diepe slaap.
Op een bepaald moment wordt het kind dan ook zelfstandig begint het een eigen willetje te krijgen. Ik wou zelf zo lang mogelijk opblijven als kind. Maar wat is nu een gezonde regeling voor een kind om te gaan slapen?
Het allerbelangrijkste is dat je kijkt wat heeft jouw kind nodig? En het ene kind die moet inderdaad echt om 7 uur naar bed, maar het andere kind heeft dat helemaal niet nodig. Die kan prima tot 9 uur beneden zitten. Dus je wil eerst kijken van: "Hé, hoeveel slaap heeft mijn kind nou nodig?" En dan pas ga je kijken: hoe kan ik dan de avond gaan indelen zodat het ook past bij wat mijn kind nodig heeft. Het ene kind heeft echt veel tijd nodig om lekker af te schakelen en tot zichzelf te komen. Het andere kind dat vindt het heerlijk om nog uren te voetballen buiten en dan een half uur van tevoren naar binnenroepen te worden voor het bed ritueel en dan te gaan slapen. Dus je mag echt kijken naar wat het kind nodig heeft. Dat je, als het kind 's ochtend wakker wordt uit zichzelf, het kind goed functioneren, ziet er goed uit, groeit goed, is vrolijk. Dan kun je ervan uitgaan dat het kind voldoende slaap krijgt.
Je spreekt over afschakelen bij kinderen. Wat bedoel je daar exact mee en hoe kan een kind afschakelen?
Het slapen en het wakker zijn twee tegengestelde zaken. Het slapen is meer een beetje de rempedaal wat moet worden ingedrukt. En het wakker zijn is eigenlijk meer het gaspedaal. En het liefst hebben we dat, net als ik een kruispunt nader, dan moet ik het gaspedaal rustig loslaten en de rem gaan drukken. Als ik weer ga optrekken, dan moet ik zorgen dat het rempedaal wordt losgelaten en het gaspedaal wordt ingedrukt. En dat zien we dus ook bij slapen. Dus je wil eigenlijk dat het slapen langzaamaan wordt opgevoerd, zodat die rem wordt ingedrukt en het wakker zijn, het alert zijn wordt langzaam afgevoerd. We zien dat daar ook heel vaak een probleem ontstaan is: Kijk hoe langer je wakker bent en hoe meer je hebt bewogen op een dag, hoe meer slaapdruk je opbouwt maar tegelijkertijd moet je ook wel weer van je wakkerstofjes af. Dus jouw cortisol en adrenaline, dat moet wel weer kunnen zakken voordat je gaat slapen. Een bekend slaapprobleem is dat veel kinderen naar bed gaan terwijl dus het gaspedaal nog vol aanstaat. Dus dan is het alsof je gas geeft en remt tegelijkertijd. En dan krijg je slaapproblemen.
En hoe kan je dat gaspedaal lossen? Zijn daar technieken voor?
Ja, heel belangrijk is dat kinderen weten waar ze aan toe zijn op een dag. Dus dat de dag voorspelbaar verloopt, maar dat er vooral ook in de avond genoeg tijd is om en samen te zijn met ouders. Want ja, kinderen hebben gewoon hun ouders nodig. Dat is een basisbehoefte. Dus samen tijd doorbrengen om; samen te reguleren en rustig te worden en positieve interacties te hebben is gewoon de basis. Daarbij zien we dat het heel belangrijk is dat er een voorspelbaar bed ritueel is. Totaal onderschat, maar echt een heel belangrijk iets. Ongeveer 20 minuten lekker naar de badkamer, je klaarmaken, pyjama aan, nog even voorlezen, samen kletsen, knuffelen en dan gaan slapen. En als dat altijd op dezelfde manier verloopt, dan zien we dat er ook een soort van verbinding ontstaat in het brein waarbij de eerste stap al een slaperig gevoel ontstaat. Zo is het veel makkelijker, om ook dat gaspedaal los te laten omdat je weet ‘oh ja, ik mag de dag loslaten. Ik mag me nu overgeven aan de rem.’
Een kind en een puber gaan vooral naar school en op school wordt er gigantisch veel verwacht van kinderen, als ik kijk naar schoolgaande kinderen zien ze er vaak heel vermoeid uit. Komen ze 's avonds thuis, moeten nog huiswerk gemaakt worden. Vragen wij te veel van onze schoolgaande jeugd?
Ja, het is een beetje dubbel. Wat we zien is: we hebben allemaal een biologisch ritme. Dus de ene is wat meer een avondmens en de andere is wat meer een ochtendmens. Meeste mensen zitten daar een beetje tussenin. En een biologisch ritme bepaalt eigenlijk wanneer je melatonine, dat is één van de slaapstoffen, wordt afgegeven. En dus ook wanneer je in staat bent om te slapen, maar ook wanneer je in staat bent om je goed te concentreren, goed te functioneren en wanneer je honger hebt. Bij kinderen is die heel vroeg afgesteld. Bij jonge kinderen, die staan vaak om 6 uur op & ze zijn klaarwakker. Supergoed, niks aan de hand. Maar in de puberteit, vanaf 9 jaar, zien we al een verschuiving ontstaan. Dan zien we eigenlijk al de eerste kinderen waarbij de ouders zeggen: "Ja, we doen eigenlijk alles goed, maar nog steeds lukt het niet om op tijd in slaap te vallen." En dat komt dus omdat het bioritme aan het verschuiven is. En bij de ene is dat wel meer als bij de ander. Maar de school begint wel gewoon weer 's ochtends vroeg. Je moet toch je bed uit ook al ben je bijvoorbeeld maar om 11 à 12 uur in slaap gevallen. Je bouwt een slaapschuld op. Je hebt slaaptekort en dat wordt dan in het weekend weer ingehaald want dan mogen de kinderen lekker uitslapen. Alleen dat noemen we social jetlag want je verschuift dan het ritme in een weekendritme en in een weekritme. Nou, we weten allemaal dat je niet heel lekker gaat op een jetlag dat zie je ook bij pubers gebeuren. Ze moeten in een maatschappelijk ritme zitten waarbij ze naar school moeten, op die tijden moeten eten, die helemaal niet goed matcht met hun bioritme. En ja, dat is echt wel een probleem.
We gaan ervan uit dat kinderen en pubers normaal kunnen slapen, maar er zijn ook soms slaapproblemen. Wat zijn de meest voorkomende slaapproblemen bij kinderen en puber?
Nou, we zien zelfs dat 30% van de kinderen zonder extra problemen last heeft van slaapproblemen. En als we het hebben over kinderen met bijvoorbeeld depressie of angsten of ADHD en autisme is het wel 70%. Dus het is echt een heel groot aantal van de kinderen die daar last van heeft. En het verschil met alle andere problemen en slaapproblemen is dat vaak dan de ouders er direct ook last van hebben. Als je kind niet slaapt, slaap je als ouders ook niet. Wat we dus heel vaak zien is dat veel kinderen het heel moeilijk vinden om zelfstandig in slaap te vallen. Dat kan te maken hebben met angsten dat ze het gewoon heel spannend vinden om te gaan slapen of om alleen boven te zijn en angst is echt het tegenovergestelde van slaap. Want je moet juist heel ontspannen en veilig zijn om je over te kunnen geven aan slaap. Slaap is namelijk je meest kwetsbare moment. Je kunt dan even je omgeving niet in de gaten houden. Dus het is heel logisch dat je dan, als je wat angstiger bent, alles nog veel meer in de gaten gaat houden dus dat is wel echt iets wat we heel veel zien. Een ander probleem is dat we heel veel zien dat kinderen dat nog niet lekker afgeschakeld zijn. Dus dat het gaspedaal nog te veel aanstaat en dat de rem niet helemaal goed aanstaat. Het verschoven ritme van de pubers, ze kunnen er echt niks aan doen, maar ze hebben wel heel erg veel moeite met in slaap vallen. Heel veel moeite met overdag ook weer opstaan en wakker worden. En dat leidt uiteindelijk natuurlijk ook tot gezondheidsproblemen, aandachtconcentratieproblemen. Het kan van angsten tot zelfs depressie leiden. En er wordt heel vaak daarop ingespeeld, maar toch te weinig op het stukje slaap. Want als je dat weer even goed zet, dan zien we ook dat de rest ook wel weer goed komt.
30% van de jeugd heeft slaapproblemen: dat is gigantisch. Wat kunnen we daaraan doen? Zijn er ook oplossingen?
Ja, groot getal hè, 30%. Wat ik eigenlijk vooral zie is dat het belangrijk is dat we veel meer kijken naar de dag. Slapen is niet iets wat alleen ‘s nachts speelt. De nacht is de spiegel van de dag. Dus we willen dat er overdag al wat meer balans is voor kinderen, zodat ook de nacht daardoor beter verloopt. En dat begint dus inderdaad bij het vast moment van opstaan. Zorg voor heel veel zonlicht, dat hun biologische klok goed wordt gestimuleerd, vaste tijden van eten, dat is ook belangrijk voor de biologische klok. Veel bewegen hè. We weten echt wel dat, op het moment dat mensen, dus niet alleen kinderen, maar volwassenen te weinig bewegen, dat er ook meer slaapproblemen ontstaan. Dat zijn eigenlijk al drie hele belangrijke voorwaarden. Maar daarbij gaat het ook heel erg bij kinderen over de relatie. Dus de relatie met ouders, dat je fijn contact hebt, dat je leuke dingen samendoet bijvoorbeeld nog even wandelen, spelletje, stoeien maakt eigenlijk niet heel veel uit. Als het maar fijn is, als er gelachen wordt, als er ontspanning is, dan zien we al dat er heel veel meer ontspanning ontstaat en dat heb je echt nodig om tot een goede slaap te kunnen komen.
Ja, we zitten met generatiescherm nu: gamen, smartphones en dergelijke. Ik heb de indruk dat er heel veel prikkels op onze kinderen afkomen.
En de ironie is vaak dat ouders tegen mij zeggen: "Mijn kind wordt daar heel rustig van." Dus dan vraag ik daarna natuurlijk van ‘oké nou hoelang kijkt je kind op een iPad?’ ‘Ja, nee, dat is echt nodig, want dan zie ik gewoon dat het enige moment is dat er even rust is.’ En ik zeg altijd: "Nee, dat is geen rust. Dat is meer een beetje zombie gedrag." Want het kind wordt overspoeld door de prikkels die van het scherm komen dat je binnenin heel veel onrust hebt. Want de hersenen moeten al die nieuwe prikkels verwerken. Maar van buiten lijkt het kind heel rustig. Het kind is zo in dat scherm gezogen dat het heel moeilijk is om echt af te schakelen op die manier. Want al die prikkels moeten ook verwerkt worden. Elke keer als je zo'n filmpje ziet, krijg je een dopamineshotje. Het is gewoon heel verslavend. Dus kinderen kunnen zelf ook echt niet stoppen met kijken naar zo'n scherm. En dat maakt dus ook dat, als je elke keer een dopamineshotje krijgt dat je helemaal aan gaat staan. Dan lukt slapen helemaal niet meer. Dus schermen vermijden we best bij kinderen en pubers voor het slapen gaan. Nou, bij jonge kinderen liever eigenlijk helemaal vermijden. Er zijn al heel veel landen waarbij ze nu aan het kijken zijn om te verbieden voor kinderen. Volgens mij zelfs tot en met 12 jaar want we weten ook wel dat dat beter is voor de hersenontwikkeling. Het is niet een natuurlijke manier om te leren. Kinderen leren met spel, met interactie met anderen, in de natuur, noem maar op. Je leert niet van een iPad. Ook al denken ouders van wel, maar het is echt weinig bijzonder als een kind in het Engels tot 100 kan tellen. Ze hebben er echt meer aan dat als ze gewoon met zand en water een kasteel kunnen bouwen. Dat is eenvaardigheid waar ze veel meer aan hebben op de langere termijn.
Er zijn vaak twee termen die worden gebruikt bij slapen bij kinderen zoals bij volwassenen. Je hebt vermoeidheid en je hebt slaapdruk. Wat is het verschil tussen die twee?
In onze taal wordt vermoeidheid en slaperigheid eigenlijk heel erg door elkaar heen gebruikt. Maar het zijn twee hele verschillende constructen. Dus heel veel mensen zeggen: "Nou hè, maar ik ben zo moe of mijn kind is zo moe." Nou, dat is heel interessant om te weten, maar is je kind ook slaperig? En met slaperig bedoelen we dat je slaapstofjes opbouwt, zoals adenosine en op een gegeven moment kun je daar niet meer tegen werken. Dan val je gewoon in slaap. En vermoeidheid, dat is iets heel anders zoals een batterijtje wat aan het leeglopen is. En dat komt vaak juist door heel veel prikkels of stress of spanning en dat is vermoeid zijn. Dus je hebt weinig energie, maar dat is niet hetzelfde als dat je ook slaperig bent. En het heeft dus ook niet zoveel zin om te gaan slapen als je eigenlijk vermoeid bent. Want als je vermoeid bent, dan moet je zorgen dat je nieuwe energieopladers zoekt. Dus bijvoorbeeld wandelen, sporten, juist dingen doen, ontprikkelen. En als je slaperig bent, ja, dan is slapen een heel goed idee.
Ik zie heel vaak pubers op straat lopen met een gigantische, energy drink met een pak chips en iets dergelijke. Hoe komt dat eigenlijk dat de jongeren dat toch maar dat die daar nood aan hebben? En welke impact heeft dat op in slaap?
Als we even de cafeïne lospakken, dan zien we dus dat cafeïne ervoor zorgt dat het slaapstofje adenosine, dus hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine je opbouwt, dat blokkeert eigenlijk die opbouw van die adenosine. Dus het werkt. Cafeïne is echt een hele mooie manier om je even wat minder slaperig te voelen. Dus heb je een keer een slechte nacht gehad, pak een kop koffie, helemaal niks mis mee maar weet wel ook dat het echt nog heel lang in systeem kan doorwerken waardoor het dus ook moeilijker wordt om te slapen. Maar wat we ook zien bij pubers is dat het hele bioritme aan het verschuiven is. Dus dat betekent ook het moment waarop je honger hebt en wanneer je dus eigenlijk geen honger hebt. Want in je darmen zit ook een bioritme, soms zijn die gewoon in rust en soms zijn die juist niet in rust. En wat we dus zien is dat, omdat pubers wel moeten opstaan op het ritme van school, hebben ze vaak geen honger. Dus dan hebben ze niet ontbeten. Maar op een gegeven moment komt in één keer die honger. Dus dan wordt het een zak chips en dan wordt het energy drink om jezelf dan toch ook maar weer fit te houden. Maar het is niet echt gezond. We weten natuurlijk allemaal dat voeding heel belangrijk is voor een gezond lichaam, maar ook een gezonde geest. Het heeft ook impact op het slapen. Want we willen inderdaad dat je op vaste tijden eet, maar dan ook gezonde voeding want het draagt ook bij aan een gezonde slaap.
Laten we het dan even hebben over volwassenen. Wat zijn de meest voorkomende slaapproblemen bij volwassenen?
Wat we eigenlijk zien is dat ja, insomnie noemen we dat. Dus dat zijn problemen met inslapen en of doorslapen en of vroeg wakker worden waarbij iemand ook last heeft overdag. Als je een keer een nacht niet goed slaapt maar je functioneert verder prima is er ook geen probleem. Maar als je inderdaad langere tijd merkt van ‘hé, ik kom echt niet, ik ben heel slaperig overdag, ik heb heel veel moeite om mijn aandacht te erbij te houden’ ja, dat is het meest bekende slaapprobleem wat er is. Een ander veel voorkomend probleem is apneu. Dus dat betekent eigenlijk dat mensen tijdens het slapen ademstops hebben. En dat zijn vaak de klassieke snurkers. Dat noemen we dan obstructief apneu. En wat je daarvan kan merken is dat je ook heel vermoeid bent overdag. Maar dat zijn niet per se mensen die aangeven dat ze slecht slapen. En vooral bij vrouwen zien we dat daar een groot verschil in zit. Dus daar kan er ook best wel laat uitkomen dat er gewoon sprake is van een apneu. En die zeggen: "Ja, ik voel me heel moe. Ik heb weinig energie. We weten niet zo goed waardoor dat komt." Ja, dat kan dan heel goed te maken hebben met een ademhalingsprobleem in de nacht.
We zijn allemaal heel gestresseerd. In deze samenleving is heel veel werkdruk. Hoe hangt stress samen met slaap?
Het gaspedaal moet uit maar wordt de hele dag door ingedrukt om wakker te blijven. Adrenaline, cortisol, je moet je werk afhebben. Je moet ook nog thuis zorgen dat alles goed komt. Je wil nog sporten, je wil nog leuke dingen doen. Uiteindelijk moeten die waakstofjes, dus dat gaspedaal ook losgelaten worden en de rem moeten worden ingedrukt, om vervolgens tot een goede slaap te kunnen komen. Omdat we in een maatschappij zitten waarin we zo aanstaan, zien we ook dat er heel weinig ruimte is om de rem goed zijn werk te laten doen. En dan verwachten we na een hele dag door bezig zijn en één keer kunnen zeggen: "Nou, nu moet ik naar bed, dan moet ik ook meteen slapen en that's it." Zo gaat het niet. Je moet echt er naartoe werken om het gaspedaal los te kunnen laten en de rem te kunnen indrukken. Om echt te kunnen slapen moet je eerst ontspannen.
Ik hoor in de media vaak over cortisol als het stresshormoon en permanent hoge cortisol spreken. Wat is daarvan aan?
Ja, dat is inderdaad wel jammer want cortisol lijkt iets heel negatiefs, maar cortisol is enorm belangrijk, want zonder kunnen we helemaal niet leven. Het gaat erom dat die balans er is. Rond 3 à 4 uur zien we ook dat dat weer aan wordt gemaakt door onze hersenen. En dat zorgt ervoor dat we ook lekker wakker kunnen worden en dat we 's ochtend denken: "Oké, ik kan weer aan de dag beginnen. Ik kan mijn aandacht erbij houden, kan me concentreren." Het zorgt er ook voor dat als er echt iets aan de hand is dat we even kunnen bij schakelen, dat we kunnen zorgen even wat meer actie kunnen laten zien dan dat nodig is. Maar in de avond moet dat wel weer kunnen zakken zodat we tot een goede slaap kunnen komen. En dat is wel wat we heel veel zien, dat mensen heel lang doorlopen met te hoge cortisolniveaus, te hoge adrenaline. Wat dus ook betekent dat je hart sneller klopt, dat je ademhaling sneller is, dat je hele spijsvertering snel loopt. En dat is heel handig op korte termijn. Maar als dat heel lang aanhoudt, dan heeft dat hele negatieve effect op de gezondheid. Zowel van je lichaam als van je hoofd.
En wat kunnen we doen om cortisol te verlagen?
Ja, cortisol verlagen begint inderdaad ook overdag. Dus dat betekent dat je 's ochtend, 's middags en 's avonds ook genoeg momenten inplant waarin je rust ervaart, waarin je ontspanning hebt. Er is niks mis met cortisol hebben. Ook die piekjes overdag zijn eigenlijk allemaal prima, maar er moeten ook genoeg momenten zijn die er tegenover staan waarin je een boek leest, even uit het raam staart, een kop thee drinkt, met een vriend contact hebt. Eigenlijk gewoon allemaal activiteiten waarin je kan zakken en kan landen.
En social media smartphones zijn daar nefast voor.
Nee, die werken daar niet heel erg goed in mee. Want wat doet social media? Het zet je heel erg aan. En vooral bij pubers die zijn erg bezig met sociale contacten. Dat hoort ook in hun ontwikkelingsfase dus voor hen is social media nog erger. Want op het moment dat ze ermee bezig zijn, krijgen ze continu een dopamine shotje en dan worden ze alleen nog meer geactiveerd. Maar moeten ze hem dan wegleggen, dan krijgen ze fear of missing out. Dus dan denken ze: "Ja, wat mis ik nou? Wat wordt er nou gezegd op de app? En wat als ik dat heb gemist? Wat heeft dat voor betekenis als ik morgen weer op school verschijn?’ Dus dan blijf je heel erg aanstaan. En dat is natuurlijk niet wat je nodig hebt als je wil gaan slapen. Want als je wil gaan slapen moet je ontspannen zijn en moet je weer even connecten met jezelf en niet connecten met de ander.
Een belangrijke term we vaak horen is slaaphygiëne en het belang van een goede slaaphygiëne. Kan je even kort samenvatten wat slaaphygiëne inhoudt?
Slaaphygiëne is het gedrag en alle gewoons die je hebt voordat je gaat slapen en die ook in het teken staan van een goede slaap. Ik vind het een beetje suf als ik heel eerlijk ben. En je denkt ook heel snel aan schoon, maar het heeft eigenlijk veel meer te maken dat je er naartoe werkt dat je ook lekker kan gaan slapen. De slaaphygiëne heeft te maken met ervoor te zorgen dat je een fijn bed hebt, dat je warm bent, dat de kamer om je heen donker is, dat je je veilig voelt maar ook dus dat je lekker bent afgeschakeld van de dag. Dus geen scherm voor het slapen gaan, ook geen cafeïne vlak voor het slapen gaan, geen alcohol, want dat beïnvloedt slaapkwaliteit heel erg negatief. Je zorgt ervoor dat je alle voorwaarden optimaliseert, zodat je ook tot een goede slaap kan komen.
Waar zitten nu de meeste problemen? In inslapen of in doorslapen?
De meeste problemen zitten wel in inslapen. Dat hoor ik toch wel het vaakste. Omdat veel mensen dan moeite hebben om hun hoofd uit te schakelen, zodat ze zich kunnen overgeven aan het slapen. En dat is ook wel fijn, want als mensen in ieder geval dan een ongestoorde slaap hebben, dan mag het wel wat korter zijn, maar dan is het in ieder geval kwalitatief nog best oké. Maar wat je ook ziet bij het doorslapen is dat mensen vooral in hun lichaam nog erg actief zijn. Dus bij het inslapen zien we meer dat mensen in hun hoofd nog heel erg malen, piekeren, dat soort zaken. En bij mensen die heel veel doorslaapproblemen hebben, dus die echt op een gegeven klaarwakker zijn, dan zien we veel meer dat hun lichaam nog helemaal aanstaat tijdens het slapen. Dus dan wil je ook veel meer daarop gaan werken, dat een lijf wat meer ontspanning vindt. En bij mensen die wat meer inslaapproblemen hebben wil je ook wat meer werken. Dat iemand dus in het hoofd wat meer ontspanning vindt.
En hoe vind je ontspanning in je lichaam?
Dat kan bijvoorbeeld met ontspanningsoefeningen zo kan het ook betekenen dat je juist wel wat meer moet sport. Want als je niet zo goed weet wanneer je ontspannen of juist aangespannen bent. Ja, dat dat moet je eerst wel weten voordat je überhaupt kan ontspannen. Maar ook sport is een hele mooie manier om juist weer even, je lichaam in actie te zetten en daarna kun je dan weer veel makkelijker ontspanning ingaan.
Op een bepaald moment wordt het een probleem. Heb je van alles geprobeerd en zijn mensen nogal geneigd om snel naar medicatie te grijpen?
Ja, dat is wel een probleem. Want wat gebeurt met medicatie, het is natuurlijk heel fijn. En als het echt even nodig is, omdat er iets heel heftigs is gebeurd in iemands leven, dan is dat ook prima. Ik zeg altijd: "Doe dat wel met in overleg met je arts." Alleen medicatie is behoorlijk slaapgevoelig die we nemen voor slapen. En we zien ook dat het de slaapkwaliteit beïnvloed. Dus je voelt wel alsof je beter slaapt, maar als we kijken naar de kwaliteit van slaap, dan zien we dat er veranderingen komen in de diepe slaap, in de REM slaap of in de lichte slaap. Dus mensen voelen zich ook veel vaker niet uitgerust overdag. Zeggen van: "Ja, ik heb niet meer zo'n slaapproblemen. Maar overdag voel ik me eigenlijk nog steeds heel erg beroerd.” We werken daarom het liefste met cognitieve gedragstherapie gericht op insomnie. Dat is ook wel een beetje de gouden standaard omdat we gewoon weten uit de wetenschap dat dat een hele mooie manier is om te werken aan een duurzame, betere slaap. In tegenstelling tot de medicatie die vooral even op de korte termijn een oplossing kan bieden.
En wat is cognitieve gedragstherapie heel eenvoudig uitgelegd?
Cognitieve gedragstherapie dat doe je bij een psycholoog. En met de psycholoog ga je verschillende factoren van het slapen af. En met cognitie bedoelen we ook het denken. En dat is iets wat we heel vaak zien. Dat iemand bijvoorbeeld wat slechte nachten heeft gehad. Zo begint het hè. Niemand heeft in één keer een volledig slaapprobleem. Het begint met wat slechte nachten. Vervolgens ervaart iemand daar heel veel angsten over en heel veel stress bij en dat leidt tot nog meer slechte nachten. En dan komt er een patroon in. Want iemand heeft dus weer een slechte nacht. Gaat denken: "Oh, hoe moet het morgen gaan? Mijn presentatie. Oh, ik kom nooit in slaap. Oh, komt het nog wel goed?” Gaat vervolgens daarvan nog meer stressen en actief zijn waardoor het slapen eigenlijk nog slechter gaat. En daarvoor gaan ze dan ook met gedrag weer compenseren. Dus bijvoorbeeld langer in bed liggen, minder sporten, meer op het scherm, meer cafeïne drinken, misschien slaapmedicatie, alcohol, noem maar op. Waardoor die slaap eigenlijk alleen maar erger wordt. Dus je komt heel snel in een cirkel terecht. Het is de bedoeling om niet in die cirkel te geraken. Dus je gaat kijken naar; hoe kun je op een andere manier denken, maar ook hoe kun je op een andere manier je dag en je nacht indelen, hoe kun je wat beter omgaan met je emoties. Je gaat op verschillende domeinen kijken en ervoor zorgen dat je daardoor weer tot een betere slaap gaat komen.
Ja, een deel van die vicieuze cirkel wordt misschien versterkt door allerhande slaapapps, smartwatches en dergelijke want we zijn geneigd om alles van ons lichaam te willen meten.
Er is zelfs een term voor orthorexia en ja, ik heb zelf ook een horloge om en ik krijg het ook in de praktijk binnen. Dan komt iemand zegt: "Ja, ik slaap heel slecht, want mijn horloge geeft steeds aan dat ik maar 40% goed geslapen heb of ik heb nog nooit een diepe slaap of ik heb geen REM slaap." Eh ja, helaas kunnen horloges dat nog niet goed meten. We weten gewoon niet precies hoe die algoritmes van verschillende merken in elkaar zitten. En bovendien als je echt goed wil meten in welke slaapfase je zit, moet je een EEG maken. Dat betekent dat iemand met allerlei plakkers een nacht komt slapen in het ziekenhuis en dan wordt er gekeken naar de hersenactiviteit. Alleen op basis daarvan kunnen we kijken of iemand in een diepe slaap zit: ja of te nee. Dat wordt zelfs nog gecombineerd met ook de ademhalingsmetingen. En zelfs dat is dan nog een puzzel om te kijken of iemand in REM slaap, diepe slaap of lichte slaap is. Dus het kan niet zo zijn dat een horloge dat meet. Maar wat wel heel fijn is dat je een beetje kan kijken: "Hé, lig ik op vaste tijden in bed? Hoe lang lig ik dan ongeveer in bed? Kom ik op tijd eruit? Heb ik genoeg beweging overdag?" Met die metingen kun je heel erg veel en daarmee kun je wel je slaap verbeteren.
Dus het is ook wel weer een aanknopingspunt om te kijken “hé waar kan ik het beter in doen?”
Inderdaad een aantal van die smartphones stellen dan voor om je slaap in te stellen en waakmoment in te stellen zodat je inderdaad dat ritme creëert. En ritme is dan wel weer heel goed begrip. Ritme is hartstikke belangrijk. Dat is echt de basis van het slapen. Dus op het moment dat je een vast ritme hebt en je zorgt dat je op vaste momenten eet, slaapt, beweegt, dan ben je eigenlijk al wel een heel eind.
En wat als ik een nacht ga feesten?
Nou, dat is ook heel normaal. Gelukkig zijn onze hersenen hele goede machines en dat is heel bijzonder, want we hebben dus een slaaparchitectuur. We hebben een slaapcyclus met lichte slaap, diepe slaap en droomslaap daarvan hebben we er, als volwassen, ongeveer vijf per nacht van ongeveer 90 minuten. En die diepe slaap is het allerbelangrijkste. Dus die heb je ook in de eerste 3 tot 5 uur van de nacht. Wat nou als je inderdaad een nacht hebt gefeest en dus eigenlijk veel te weinig slaap hebt gehad, dan zorgen je hersenen er eigenlijk al voor dat je als je die nacht daarna weer gaat slapen dat je vooral heel veel diepe slaap hebt. Heel weinig REM slaap en heel weinig lichte slaap. Dus die propt eigenlijk alles wat je nodig hebt in het kleine beetje wat je dan nog nodig hebt. Dat is heel slim eigenlijk. Ons lichaam past zich aan. We hebben een heel slim systeem.
Ik ben zelf een heel grote fan van powernaps. Vind het wel eens leuk om in de namiddag 20 minuutjes te dutten. Wat zegt de wetenschap daarover?
Nou, eigenlijk is de wetenschap ook groot fan van powernaps. Er is zelfs een onderzoek geweest door de NASA, dus Amerikaanse astronauten en daar hebben ze dit onderzocht. En daarin zagen ze ook dat een powernap eigenlijk heel veel positieve effecten heeft op aandacht, concentratie en eigenlijk op heel veel prestaties. Alleen voor sommige mensen zien we wel dat het wat meer tot slaapproblemen leidt, omdat ze net een beetje slaapdruk missen om dan goed die nacht in te kunnen gaan. Maar voor de meeste mensen is het dus juist een heel goed idee. Wat jij zei 20 minuten supermooie timing want dan ben je net voor je diepe slaap wakker. Dus dan heb je het meeste profijt zonder heel slaperig te zijn als je wakker wordt. En je wil het niet te laat op de dag doen, want dan kan het wat meer impact hebben op de nacht. Op het moment dat je merkt dat jouw powernap een negatief effect heeft op je nacht, dan helpt het je niet meer. Dan werkt het je eerder tegen.
Dus even ogen dicht doen 's avonds tijdens TV kijken is geen goed idee.
Zou ik niet adviseren, maar als je verder prima slaapt, dan is er ook helemaal geen probleem. Maar het is beter om een powernap te doen die ergens rond het middaguur ligt of als je echt helemaal thuiskomt van het werken. Als je echt heel erg slaperig bent, niks aan de hand, maar liever niet op de bank voor de tv.
Ik zie wel eens mensen of ik hoor wel eens van mensen van ik slaap met sokken. Vind ik een beetje vreemd, maar wat vind jij daarvan?
Heel goed idee. Ja, want eigenlijk is slaap met sokken voor jouw slaap heel erg goed. Want wat gebeurt er als onze voeten goed warm zijn? Dan gaan je bloedvaten eigenlijk wat meer openstaan en daardoor kun je heel veel makkelijker je warmte kwijt. Je lichaamstemperatuur moet eigenlijk iets lager zijn om goed tot slapen te kunnen komen. Het is een heel goed idee om te slapen met sokken aan. En bovendien zorgt het er ook voor dat je niet te veel afkoelt halverwege de nacht, omdat je sokken je ook wel weer warm genoeg houden en dat er dus niet te veel warmte wordt afgevoerd. Ja, in de media wordt er heel gretig geschreven over allerhande tips en problemen rond slaap. Er wordt heel veel rond slaap geschreven.
Wat zijn zo de grote fabels die je wel eens leest in de media waarvan je denkt van toch niet helemaal correct.
Ja, de grootste fabel is toch wel dat we allemaal 8 uur slaap nodig hebben. Er zit gewoon een hele grote variatie in hoeveel slaap we nodig hebben. Voor volwassenen is dat tussen de 7 en de 9 uur. Gemiddeld 7,5 uur. Dus dat is niet eens 8 uur. Maar als we ook structureel streven naar die 8 of 9 uur slaap, dan heeft dat juist een averechts effect. Want als je meer probeert te slapen dan dat je eigenlijk nodig hebt, dan gaat de slaapkwaliteit eraan onderdoor. Je wordt vaker wakker, meer inslaapproblemen, je hebt meer lichte slaap. En daardoor heb je dus veel minder profijt van je slaap. Dus slaap vooral wat je nodig hebt en hou je niet vast aan een soort magisch getal.
Arina, we hebben gigantisch veel geleerd vandaag. Ik heb de indruk dat we zeer veel tips hebben gekregen. Nu, als er één cruciale tip is die de mensen moeten onthouden om beter te slapen, wat zou dit dan zijn?
Nou, dat is een hele gekke tip eigenlijk. Maar het is beter dat je tekort slaapt dan dat je te lang probeert te slapen. En als we kijken naar behandeling, dan zien we bijvoorbeeld dat slaaprestrictie: veel korter in bed gaan liggen dan het aantal uren dat je normaal gesproken in bed ligt, dat dat de beste manier is om tot betere slaap te komen. Dat hoeft niet voor de rest van je leven zo te zijn, maar je begint eerst eens met bijvoorbeeld 6 à 7 uur slapen en als het dan echt goed gaat dan pas ga je het uitbreiden. Dus ja, liever te kort dan te lang.
En als mensen jou willen vinden op het internet, waar kunnen ze jou dan vinden?
www.praktijkslaaplekker.nl. En daar kom je eigenlijk op mijn praktijk uit en daar kun je veel meer leren over slaap, maar kun je ook aanmelden als je meer eh nodig hebt.
Dankjewel voor dit gesprek, want super interessant.