Kalte Füße im Bett: Ursachen und was du dagegen tun kannst

Warum kalte Füße dich vom Schlafen abhalten

Um einzuschlafen, muss deine Kerntemperatur um etwa ein halbes Grad sinken. Das ist das Signal für deinen Körper, dass Nacht ist. Aber diese Wärme muss irgendwohin, und dein Körper gibt sie über Hände und Füße ab. Dort liegen die Blutgefäße direkt unter der Haut, ideal, um Wärme abzugeben.

Das passiert also, wenn du normal einschläfst: Die Blutgefäße in Händen und Füßen öffnen sich, deine Füße werden wärmer, die Wärme entweicht, und deine Kerntemperatur sinkt. Dieser Unterschied zwischen deinen warmen Füßen und deinem kühleren Rumpf ist einer der zuverlässigsten Vorhersagewerte dafür, wie schnell du einschläfst.

Sind deine Füße kalt, sind diese Blutgefäße dagegen verengt. Es entweicht keine Wärme, deine Kerntemperatur sinkt nicht, und dein Körper bleibt im Wachmodus hängen. Du liegst da und wartest auf Schlaf, der nicht kommt.

Hier liegt die Überraschung: Socken anziehen macht dich nicht wärmer, es hilft dir eigentlich beim Abkühlen. Warme Füße öffnen die Blutgefäße, wodurch dein Körper seine Wärme loswerden kann. Untersuchungen zeigen entsprechend, dass Menschen, die mit Socken ins Bett gehen, schneller einschlafen und nachts seltener aufwachen. Nicht trotz der Wärme, sondern dank des Abkühlmechanismus, den sie in Gang setzt.

Warum hast du kalte Füße im Bett?

Normale Temperaturregulation

Zunächst einmal: Kalte Füße sind meistens völlig normal. Wird es kälter, verengt dein Körper die Blutgefäße in Händen und Füßen, um die Wärme für deine lebenswichtigen Organe zu bewahren. Deine Füße sind schlicht das Erste, was geopfert wird. Hinzu kommt, dass dein Herzschlag nachts sinkt, wodurch das Blut ohnehin mit weniger Kraft bis in deine Zehen gelangt.

Warum Frauen häufiger betroffen sind

Etwa jede dritte Frau hat mit kalten Füßen im Bett zu kämpfen. Dafür gibt es drei Erklärungen:

Weniger Muskelmasse. Muskeln produzieren Wärme. Frauen haben im Durchschnitt weniger davon.

Eine gleichmäßiger verteilte Fettschicht. Diese isoliert den Rumpf gut, bremst aber gerade den Wärmefluss zu Händen und Füßen.

Östrogen. Dieses Hormon beeinflusst die Blutgefäße in den Extremitäten und lässt sie eher verengen. Aus diesem Grund schwanken kalte Füße bei vielen Frauen auch mit dem Zyklus.

Das Ergebnis: Hände und Füße von Frauen sind im Durchschnitt über ein Grad kälter als die von Männern, während ihre Kerntemperatur eher etwas höher liegt.

Kalte Füße im Bett bei Männern

Fast jeder Artikel bezeichnet kalte Füße als reines Frauenproblem, wodurch Männer mit demselben Problem nirgends Anschluss finden. Dabei kommt es bei Männern genauso häufig vor, und dort hat es öfter eine erkennbare Ursache als bei Frauen.

Denk an einen niedrigen Körperfettanteil (viele Ausdauersportler leiden darunter, ihnen fehlt schlicht die isolierende Schicht), Rauchen, langes Sitzen, Stress oder eine medizinische Ursache wie arterielle Verschlusskrankheit in den Beinen, Diabetes oder eine Schilddrüsenunterfunktion. Hast du als Mann durchgehend kalte Füße, auch tagsüber, ist das ein stärkeres Signal als bei Frauen, es abklären zu lassen.

Lebensstil und Umgebung

• Rauchen verengt deine Blutgefäße und ist einer der stärksten Faktoren.
• Langes Sitzen bremst die Durchblutung deiner Unterschenkel und Füße.
• Stress versetzt deinen Körper in Alarmbereitschaft, was die Blutgefäße in deinen Extremitäten verengt.
• Zu enge Socken, Schuhe oder Kleidung bewirken buchstäblich dasselbe.
• Feuchte Füße. Schweiß verdunstet und kühlt ab, sodass du selbst mit schwitzenden Füßen kalte Füße haben kannst.
• Ein kaltes Bett. Ein Schlafzimmer oder eine Matratze, die dir Wärme entzieht, ohne sie zurückzugeben.

Medizinische Ursachen

Manchmal steckt etwas anderes dahinter. Die bekanntesten:

• Raynaud-Phänomen: deine Finger oder Zehen werden bei Kälte oder Stress weiß oder blau und taub, und kribbeln schmerzhaft beim Aufwärmen.
• Blutarmut oder ein Mangel an Eisen oder Vitamin B12: dein Blut transportiert weniger Sauerstoff, und Sauerstoff bedeutet Wärme.
• Eine Schilddrüsenunterfunktion: oft zusammen mit Müdigkeit, allgemeinem Frösteln und Gewichtszunahme.
• Diabetes: kann die Nerven und Blutgefäße in deinen Füßen schädigen.
• Arterielle Verschlusskrankheit in den Beinen: oft mit Schmerzen oder Krämpfen beim Gehen, die verschwinden, wenn du stehen bleibst.

Was tust du gegen kalte Füße im Bett?

Zieh Socken an. Die einfachste und am besten belegte Lösung. Wähle Wolle oder Merino, nicht zu eng, und achte darauf, dass deine Füße trocken sind. Werden deine Füße später zu warm, zieh sie ruhig aus; es geht darum, den Prozess in Gang zu bringen.

Leg eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen ans Fußende. Genauso wirksam, und ein Kirschkernkissen kühlt von selbst ab, sodass du nicht ins Schwitzen kommst.

Nimm ein Wechselbad. Halte deine Füße ein paar Minuten in warmes Wasser, dann zehn Sekunden in kaltes, und wiederhole das vier- bis sechsmal. Das abwechselnde Öffnen und Schließen deiner Blutgefäße gibt deiner Durchblutung einen klaren Impuls.

Beweg dich, bevor du ins Bett gehst. Ein kurzer Spaziergang, Fußkreisen oder ein paar Mal auf die Zehenspitzen stellen und abrollen. Kein intensives Training kurz vor dem Schlafengehen, das hält dich nämlich eher wach.

Massiere deine Füße. Stimuliert die Durchblutung und entspannt gleichzeitig.

Nimm ein warmes Bad oder eine warme Dusche etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Deine Füße wärmen sich auf, und der anschließende Temperaturabfall hilft dir beim Einschlafen.

Halte dein Schlafzimmer bei 16 bis 18 Grad. Kühl genug für guten Schlaf, nicht so kalt, dass sich deine Füße zusammenziehen.

Beweg dich tagsüber ausreichend und schränke das Rauchen ein. Das löst das Problem an der Wurzel, statt es abends zu übertünchen.

Dein Bett: der Faktor mit dem größten Unterschied

Von allen Stellschrauben ist deine Bettwäsche die größte, und die am meisten vernachlässigte. Deine Bettdecke bestimmt maßgeblich, ob du nachts Wärme behältst oder verlierst.

Für alle, die schnell frieren, ist Wolle das klügste Material. Wolle isoliert nicht nur, sie reguliert: Sie speichert Wärme, wenn dir kalt ist, und gibt Wärme und Feuchtigkeit ab, wenn dir zu warm wird. Letzteres ist wichtiger, als es klingt, denn feuchte Füße kühlen gerade ab. Eine Wolldecke hält dich also warm, ohne dass du klamm wirst, im Gegensatz zu synthetischen Füllungen, die sowohl Wärme als auch Feuchtigkeit speichern.

Genau deshalb funktioniert eine 4-Jahreszeiten-Bettdecke gut bei kalten Füßen: Im Winter nutzt du den Wollteil, im Sommer den leichteren Baumwollteil, wenn du eher lüften möchtest. So passt du dich saisonal an, statt das ganze Jahr über einen Kompromiss zu schlafen. Mehr zur Wahl des richtigen Materials liest du in unserem Artikel über nachhaltig schlafen, und das komplette Sortiment findest du in der Bettwäsche-Übersicht.

Praktische Ergänzung: Leg eine zusätzliche Decke oder einen Plaid über das Fußende. So wärmst du gezielt dort, wo es nötig ist, ohne den Rest deines Körpers ins Schwitzen zu bringen.

Wann solltest du zum Hausarzt gehen?

Gelegentlich kalte Füße im Bett sind normal und erfordern keine Maßnahme. Werde aber aktiv, wenn:

• deine Füße auch tagsüber durchgehend kalt sind, nicht nur im Bett;
• sich deine Zehen bei Kälte oder Stress weiß oder blau verfärben und taub werden;
• du Kribbeln, Schmerzen, Taubheitsgefühl oder schlecht heilende Wunden hast;
• du beim Gehen Schmerzen oder Krämpfe in den Waden bekommst, die verschwinden, wenn du stehen bleibst;
• du zusätzlich sehr müde bist, schnell zunimmst oder allgemein fröstelst;
• die Beschwerden plötzlich aufgetreten sind oder sich deutlich verschlimmern.

Ein Hausarzt kann mit einer einfachen Untersuchung und ein paar Bluttests die meisten Ursachen ausschließen.