Tips voor het overwinnen van jetlag

1. Pas je slaapschema geleidelijk aan

Vier tot vijf dagen voor vertrek kun je je slaaptijd stapsgewijs aanpassen met 30–60 minuten per dag. Bij oostwaarts reizen ga je eerder naar bed, bij westwaarts juist later. Dit “phase advance/delay” helpt je interne klok te synchroniseren voor je überhaupt vertrekt.

2. Gebruik licht als je bondgenoot

Licht is de sterkste tijdgever van je circadiane ritme. Na aankomst: bij reizen naar het oosten ’s morgens in de zon, bij westwaarts reizen juist in de avond. Daglicht en beweging helpen je sneller aan te passen.

3. Vermijd dutjes of beperk ze

Een korte powernap (max. 20 minuten) kan helpen, maar lange dutten verstoren je ritme. Ga in plaats daarvan op pad: frisse lucht en bewegen maken je actiever en helpen je sneller in het lokale dagritme te komen.

4. Hydratatie en licht eten

Drink veel water voor, tijdens en na je vlucht om uitdroging te voorkomen. Sla alcohol over: het verstoort je slaapkwaliteit. Kies lichte maaltijden en pas je eetritme aan op de lokale tijd. 

5. Overweeg melatonine of slaapmiddelen met zorg

Een laag gedoseerde melatoninesuppletie kan helpen je biologische klok te resetten, mits je het op het juiste moment inneemt. Slaapmiddelen zoals zolpidem kunnen tijdelijk helpen, maar gebruik ze alleen in overleg met een arts.

6. Blijf actief en stel je routine bij

Maak na aankomst meteen een wandeling of doe lichte oefeningen om je lichaam in beweging te krijgen en je slaapritme te herstellen. Stel tijdens en na de vlucht je horloge alvast in op de lokale tijd en probeer je eet- en slaapmomenten daarop af te stemmen.

Jetlag is tijdelijk, maar je kunt de impact sterk verminderen door voorbereid te reizen, licht slim in te zetten, goed te hydrateren en je routines aan te passen. Zo komt je slaapritme sneller in balans en geniet je van een uitgeruste start van je reis.